Tarina korkeushypystä

Tarina korkeushypystä

Neljäkymmentä vuotta korkeushypyn parissa monien hyppääjien valmentajana on antanut lajista jonkinlaisen näkemyksen ja nyt olen päättänyt julkaista tarinan, miten asiat noina vuosina suurin piirtein menivät. Olen kirjoittaut tämän tarinan viime talvena asuessani Espanjan Benalmadenassa ja alun perin se piti jukaista aivan muilla kuin näillä sivuilla mutta nyt olen päätynyt tällaiseen ratkaisuun. Kyse ei ole valmennusoppaasta, vaikka harjoittelusta jopa harjoitusesimerkkeineen kirjoitankin, vaan enemmänkin se on tarina siitä miten 40 vuotta korkeushyppääjien maailmassa minun ja urheilijoiden osalta eteni. Tulen myöhemmin, varsinkin jos kiinnostusta asiaan ilmenee, liittämään juttuun liittyviä ja sitä tukevia videoita joko suoraan tälle sivulle tai valokuvagalleriaan.

Aluksi

 Kun floppi, korkeushypyn tekniikkana, tuli käyttöön 1968 ja itse aloitin lajin parissa 1974, on selvää, että lajitietoutta ei siinä vaiheessa kovin paljoa tai ainakaan helpolla ollut saatavissa. Ensimmäiset suomalaiset lajiin enemmän perehtyneet olivat Rauno Niskanen ja erityisesti Göran Brunell, joilta kummaltakin sain ensimmäiset vihjeet lajin harjoittelusta. Niskanen toimi pitkään korkeuden lajivalmentajana ja Brunell taas naisten ensimmäisen flopin taitajan, Susan Sundkvistin henkilökohtaisena valmentajana. Jo hyvin varhaisessa vaiheessa hankittiin meille lajitietoutta pääasiassa Länsi-Saksasta ja jossain määrin myös Ruotsista. Muun muassa Saksalaisia valmentanut Jugoslavialainen tohtori, Dragan Tantsig kävi luennoimassa lajin harjoittelusta meille. Vähän myöhemmin tein jonkin verran yhteistyötä myös ruotsalaista Patrik Sjöbergiä valmentaneen Viljo Nousiaisen kanssa. Ensimmäiset valmennusoppini ammensin pääasiassa yleisurheilun yleisiltä kursseilta ja erityisesti pikajuoksijoiden leireiltä, joihin melko aikaisessa vaiheessa pääsin osallistumaan.

Göran Brunell kertoi minulle hyvin perusteellisesti omasta menetelmästään ja siitä, miten hän oli kehittänyt sen lähes kokonaan itse ja sillä tavalla päässyt suomalaisittain hyvin korkealle tasolle. Hänen ohjeensa oli, että jokainen sentti siitä ylöspäin olisi minun itse mietittävä ja kehitettävä omaa systeemiäni. Tätä olen pitänyt ohjenuoranani kaikki nämä vuodet, vaikka olenkin vuosien varrella hankkinut lisätietoa lajin harjoittelusta monilta asiantuntijoilta, Viimeisen parin vuosikymmenen aikana olemme erityisesti nykyisen lajivalmentaja, Juha Isolehdon kanssa käyneet lukuisia syventäviä keskusteluja, viettäneet kuukausia yhteisillä leireillä ja Juha on ansiokkaasti kuvannut urheilijoitteni harjoituksia ja myös kommentoinut tekemisiämme.

Olen näiden vuosien aikana valmentanut aluksi Minna Vehmastoa koko hänen uransa ajan ja Mikko Levolaa noin viiden vuoden ajan noin 17-vuotiaasta hänen ensimmäiseen Suomen ennätykseensä asti, jonka jälkeen hän siirtyi Ossi Auran valmennukseen opiskelukaupungissaan Jyväskylässä. Heillä oli jonkin aikaa kesällä 1983 yhtaikaa hallussaan sekä miesten että naisten Suomen ennätykset 224 ja 191. Minnan uran loppuvaiheissa ei yhteistyömme enää ollut kovin tiivistä, vaan toimin hänelle enemmänkin konsulttina, ja hänen lopetettuaan uransa, pidin muutaman vuoden vapaata valmentamisesta. Seuraavassa vaiheessa 1990-luvun alkupuolella tulivat valmennukseeni ensin Alina Mattila, muutamaksi vuodeksi, sekä Heikki Pärnä ja Hanna Mikkonen, joiden kummankin kanssa yhteistyö jatkui kohtuullisen pitkään, Hannan kanssa vuoteen 2007 kevättalveen ja Heikin kanssa aivan viime vuosiin. Näiden mainittujen lisäksi on valmennuksessani ollut eräitä muitakin hyppääjiä, mm. Kaisa Gustafsson parin vuoden ajan uransa loppuvaiheessa, ja pari vuotta osittain, vuoden 2010 Suomen mestari, Maiju Mattila. Viimeksi tein yhteistyötä Viivi Voutilaisen kanssa vuodesta 2008 vuoden 2015 syksyyn.

Tulen käyttämään harjoittelusta kertoessani lähteinäni pääasiassa käytössäni olevia Minnan ja Viivin täydellisiä harjoitusohjelmia, ja Hannan osalta omia muistiinpanojani tietyiltä ajanjaksoilta, pääasiassa hänen huippuaikojensa runsailta leireiltä. Hanna itse piti harjoituspäiväkirjoja hyvin vajavaisesti, jos ollenkaan. Myös Heikin hyvin täydelliset päiväkirjat, melko pitkältä ajalta, ovat käytössäni, mutta tulen pääasiassa pitäytymään naisten valmennuksessa, koska se on aina ollut ominta aluettani, ja olen heidän kanssaan joutunut aika paljon paneutumaan myös naisvalmennuksen erityiskysymyksiin siltä osin, kuin ne edes ovat mitään erityiskysymyksiä.

Harjoituspaikat

Vuosien varrella on käytetty runsaasti eri harjoituspaikkoja niin kotimaassa kuin ulkomailla, riippuen urheilijoista, vuoden ajoista ja tietysti myös käytettävissä olleesta budjetista. Luonnollisesti myös eritasoiset leiritykset ovat vaikuttaneet näihin valintoihin, kuten tietysti alkuvaiheessa kenttien pinnoitukset siirryttäessä alun hiilimurskalta kumiasfaltin kautta nykyaikaisemmille tartaneille ja novotaneille ja nyt jo osittain mondolle.

Ensimmäisiä harjoituksia pidettiin Kuusjoen hiilimurskakentällä ja paikallisen koulun pienehkössä voimistelusalissa sekä tietysti erilaisilla kyläteillä ja metsäpoluilla. Ei ollut alkuaikoina myöskään poissuljettua käyttää aurattuja talvisia teitä niin juoksu kuin hyppelyalustoina. Urheilukentän hiilimurska ei kovin pitkään riittänyt alustaksi varsinaiseen korkeuden lajiharjoitteluun, eivätkä siihen hankitut kumimatotkaan kovin pitkäaikaista apua tuoneet, vaan melko aikaisessa vaiheessa oli lähdettävä hakemaan parempia alustoja niin Salon, Someron, Kosken kuin Paimionkin kentiltä. Viime vuosina on jossain määrin tehty tekniikkaharjoittelua myös Paavo Nurmen Stadionilla. Näistä kaikista alkoi vähitellen löytyä erilaisia pitäviä alustoja. Kuusjoen kenttä sai myöhemmin pinnakseen tiilimurskan, joka ei tuonut hyppäämiseen minkäänlaista apua, mutta juoksemiseen ja loikkimiseen kenttä on ollut erinomainen. Hanna Mikkonen esimerkiksi ajoi usein Turusta hyödyntämään kimmoisaa ja jalkaystävällistä pintaa juoksu ja loikkaharjoittelussaan. Nykyään kenttä, kun on siirtynyt Salon liikuntatoimen alaisuuteen, on suorastaan ala-arvoisessa kunnossa ja juoksukin tuntuu välillä aika mahdottomalta, loikkimisesta puhumattakaan. Yksi harjoittelun peruspaikoista on kaikilla urheilijoillani ollut Kupittaan urheiluhalli Turussa ja sinne minäkin olen näiden vuosien aikana ajanut vähintään kerran viikossa harjoituskauden aikana, joskus useamminkin.

Voimaharjoittelu aloitettiin tyhjäksi jääneen kyläkoulun toisessa luokkahuoneessa, mutta koko koulu paloi parin vuoden käytön jälkeen. Siinä vaiheessa rakennettiin Minnalle oma pieni ja vaatimaton, mutta kaiken tarpeellisen sisällään pitänyt punttitila. Sieltä löytyi hyvässä järjestyksessä puolapuut, lava ja kyykkyteline ja kaikki muu tarvittava siltä väliltä. Kaikki tuo oli rakennettu lyömällä kakkosnelosia pitkin ja poikin tarvittava määrä. Tanko sentään oli ihan oikeaa terästä, mutta levyjä ei ollut juurikaan yli sadan kilon. Tämän takia Minna harjoitteli koko uransa ajan melko pienillä painoilla, leirejä lukuun ottamatta, ja näin jälkikäteen ajatellen, se saattoi olla yksi avain hänen koville tuloksilleen.

Myöhemmin tehtiin kentän vieressä sijainneesta pukukopista punttisali, josta muodostui ajan kuluessa suoranainen korkeushyppääjien voimanhankinnan Mekka. Siellä kävivät vähintään kerran viikossa Hanna, Heikki Pärnä, Alina Mattila sekä pari vuotta myös Maiju Mattila ja useat muut eri ikäiset ja tasoiset hyppääjät. Kävipä jopa Kaisa Gustafsson muutamaan otteeseen siellä harjoittelemassa, vaikka asuikin Jyväskylässä. Noin kymmenen vuotta sitten valmistui tämän salin viereen uusi koulu, jonka tiloihin tehtiin paljon aikaisempaa suurempi ja varusteiltaan runsaampi sali. Sitä käyttivät viikoittain Heikki, Viivi Voutilainen ja muutamat muut. Myös Tiina Hakanen vieraili näissä kummassakin salissa parin yhteisen valmennusjaksomme aikana. Toki pääosin Turun seudulla asuneet valmennettavani ovat viime vuosina käyttäneet punttisalinaan päivittäiseen harjoitteluunsa Kupittaan urheiluhallin salia.

Ensimmäinen leiripaikkamme oli Eerikkilän urheiluopisto, jossa asuttiin aluksi vanhassa hirsisessä päärakennuksessa ja talviset harjoitukset tehtiin kylmässä pienessä maapohjahallissa. Punttisali toki oli sama, joka vieläkin on käytössä. Eerikkilähän on vuosien varrella kasvanut loistavaksi harjoituskeskukseksi, joskin korkeushyppy siellä ei vieläkään oikein sisätiloissa onnistu. Seuraavaksi siirryttiin leireilemään Vierumäen Urheiluopiston silloisiin loistaviin olosuhteisiin, ja siellä vietimme Minnan ja jossain määrin myös Mikko Levolan kanssa monia viikkoja vuosittain. Hannan kanssa leireilimme pääasiassa Kuortaneella, vaikka hänen leireilynsä suuntautui pääasiassa ulkomaille. Siellähän Hanna suoritti myös lukionsa kaksi viimeistä vuotta ja sai harjoitella sen ajan hyvissä olosuhteissa ja monipuolisesti. Viime vuosina leirit ovat siirtyneet pääasiassa Pajulahteen ja vuosien varrella ovat urheilijani satunnaisesti leireilleet muutamassa muussakin paikassa.

Ulkomainen leireily alkoi jo 80-luvun alussa Madridista. Siellä oli paikallisen yliopiston alueella loistava leiripaikka kaikkine tarvittavine suorituspaikkoineen. Asumisen taso ei kuitenkaan ollut muuta kuin lievästi sanottuna vaatimaton. Ehkä juuri sen takia vierailut siellä jäivät kolmeen keväiseen parin viikon jaksoon. Sen jälkeen siirryttiin kevätleireillä Portugalin Aldeia Das Acoteiakseen, Italian Formiaan ja perinteiseen Los Pacosiin. Yhden epäonnisen leirimatkan teimme myös Kalifornian San Joseen. Tammikuita vietettiin Minnan ja Mikon kanssa muutamaan otteeseen Gran Canarian Inglesissä, kuten myös myöhempinä vuosina Heikin ja Hannan kanssa joulukuita. Tutuksi ovat tulleet lisäksi Portugalin Monte Gordo ja Etelä-Afrikan Potchestroom useampaan otteeseen ja tietysti moneen kertaan käydyt Espanjan aurinkorannikon Fuengirola, Benalmadena ja Nerja. Pari vuotta sitten, asuessani talven Tarragonassa, käytimme runsaasti hyväksemme paikallista urheilukenttää ja sen oheispalveluita ja onpa viime vuosina taas palattu Inglesin ja viereisen Vecindarionkin maisemiin.

Näistä paikoista ja niissä pidetyistä leireistä on haettu ennen muuta hyviä lämpimiä olosuhteita. Talvella on harjoiteltu paljon nurmikoilla ja rantahietikoilla ja keväällä taas on pääsääntöisesti haettu hyviä lämpöisiä hyppykelejä hyvillä alustoilla. Unohtaa ei myöskään sovi rannikoiden hyviä lämpimiä myötätuulia nopeusharjoittelun tehostajina ja tietysti lämpöä palauttajana. Valmentajalle leirit ovat antaneet paljon tietoa urheilijoiden henkisestä kestosta, kun ollaan pitkiä aikoja poissa tutuista kotoisista askareista, joskus aika askeettisissakin asuinolosuhteissa. Selkeä havaintoni on ollut, että ne jotka ovat parhaiten sopeutuneet vieraisiin olosuhteisiin, ovat myös urheilijoina menestyneet parhaiten. Matkan varrella on käynyt monen kohdalla niin, että ensimmäinen ulkomainen leiri on muodostunut viimeiseksi, eräille jopa urheilu-uran päätepisteeksi. Toiset taas ovat nähneet tarpeelliseksi vuosittain lisätä leirien määrää useisiin viikkoihin, jopa moneen kuukauteen talven aikana. Itse olen laskenut viettäneeni ulkomaisilla leireillä yhteensä yli kolme vuotta.

Korkeushypyn valmennuksesta

Nyt, kun olemme päätyneet aloittamaan valmennusohjeiden julkaisemisen netissä, aloitan tällä aikaisemmin julkaisemallani kirjoituksella korkeushypyn perusteista ja hyppääjätyypeistä sekä nuorten yleisestä tutustuttamisesta lajiin. Olen suhtautunut aikaisemmin asiaan melko vastahakoisesti, suorastaan kriittisesti, sillä mielestäni valmennusopit pitäisi hankkia asianmukaisilta kursseilta, joita liitto ansiokkaasti järjestää niin vasta aloitteleville kuin kokeneemmillekin valmentajille. En halua antaa mitään varsinaisia valmennusmalleja, suoranaisista ohjeista puhumattakaan. En myöskään halua astua liiton koulutusjärjestelmän tai koulutuksesta vastaavien valmentajien varpaille, vaan esitän omia näkemyksiäni näistä lajissa menestystä haluavalta urheilijalta vaadittavista ominaisuuksista, kuin myös keinoista, joilla on mahdollista päästä haluttuihin tuloksiin. Toki tiedän, että hankittu valmentajakoulutus ei estä, eikä saa estää lajitiedon syventämistä mitä erilaisimmin keinoin. Olkootpa sitten kysymyksessä hyvinkin syvälliset keskustelut tai vaikka tällaiset sivutkin. Itse olen käynyt vuosien varrella lukemattomia keskusteluja lajin erilaisten auktoriteettien kanssa ja noukkinut tiedonjyväsiä aina, kun niitä on ollut jostain saatavissa.

Miten löytää parhaat mahdolliset tyypit lajin pariin.

Hyvä kansainvälinen korkeushyppäjätyyppi on pääsääntöisesti pitkä, lähes langanlaiha ja   rento. Usein jopa  suorastaan velton oloinen. Suomalainen ei sitä välttämättä ole. Käsitykseni on, että meillä ei välttämättä arvosteta riittävästi tämäntyyppisiä ominaisuuksia, vaan enemmänkin kiinnitetään huomiota jäntevään urheilullisuuteen ja voimakkaaseen terävyyteen. Lasten ja nuorten kilpailuissa näkee usein, kuinka korkeushyppypaikalla kilpailevat aivan liian pienikokoiset, mutta terävät tyypit, kun samaan aikaan heitä päätä pidemmät, varsinaiset lajin helmet, saavat toteuttaa itseään ihan jossain muussa lajissa. On totta, että pitkäraajaiset ja nopeasti kasvaneet lapset eivät ole koordinaatioltaan kaikkein parhaita, mutta oppivathan he pallon käsittelynkin niin kori- kuin lentopallossakin. Totta on myös kokemukseni mukaan se, että nämä pitkät hyvät tyypit, joko osaavat lähes luonnostaan hypätä, tai sitten eivät koskaan sitä opi, eli hyviä tyyppejä on etsittävä erityisen tarkalla seulalla ja suurella asiantuntemuksella. Tässä etsimisessä näen ensiarvoisen tärkeänä, että seuratoimijat uskaltavat ottaa ennakkoluulottomasti yhteyttä lajista enemmän tietäviin valmentajiin ja tuoda lupauksiaan nähtäviksi. Tärkeitä ominaisuuksia lajiin sopivalle tyypille ovat tietty määrä rämäpäistä rohkeutta ja luontainen kimmoisuus, joustavuus ja notkeus, sekä luonnollisesti oma kiinnostus lajiin. On olemassa lapsia, jotka haluavat hypätä korkeutta, toiset taas eivät sitä missään nimessä halua. Viime vuosina on yhdeksi lajin harrastamisen suurimmaksi esteeksi noussut kentille patjojen päälle rakennetut lukitut suojat. Tiedän varsin hyvin, miksi niitä on rakennettu, mutta päättäjien pitäisi miettiä keinoja, miten luontaisesti liikkuville lapsille voitaisiin järjestää mahdollisuus käyttää patjoja myös ohjattujen harjoitusten ulkopuolella. Yhteenvetona tästä tyyppikysymyksestä voitaneen sanoa, että kun on löytynyt mielellään muita kookkaampi, pikkaisen hontelo tyttö tai poika, joka mielellään viihtyy korkeuspaikalla, on meillä käsissämme tyyppi, jota voidaan helposti ohjata lajin saloihin.

Miten aloittaa lajin harjoittelu.

Urheilun kaikkien lajien harjoittelussa on ensiarvoisen tärkeää alkuvaiheessa suuri monipuolisuus. Lasten urheilukoulut luovat tänä päivänä erinomaisen pohjan tulevien urheilijoiden perustaitojen oppimiseen. Monipuolinen tekeminen antaa hyviä valmiuksia tulevaan varsinaiseen lajikohtaiseen harjoitteluun. Erityisen tärkeänä näen tässä vaiheessa notkeuden, liikkuvuuden ja koordinaation monipuolisen kehittämisen. Taito juosta rennosti ja hyvä vartalon hallinta ovat ominaisuuksia, jotka myöhemmin alkavassa varsinaisessa lajiharjoittelussa helpottavat suuresti niin korkeushypyn kuin muidenkin lajitaitojen oppimista. Erityisen tärkeänä näen myös tutustumisen ja osallistumisen muihin lajeihin hiihdosta pallopeleihin ja kaikkeen siltä väliltä. Minusta meillä on aivan liiaksi lajikateutta, ja pidän suorastaan typeränä kieltää nuorta osallistumasta muiden lajien harjoitteluun. Monipuolisesti liikkumaan oppinut nuori kyllä valitsee lajinsa, kunhan pystymme antamaan hänelle pätevää valmennusta ja mieleenpainuvia hetkiä oman lajimme parissa. Itse olen valmentanut vuosia urheilijaa, joka on aloittanut uransa koripalloilijana ja jatkaa pelaamista  edelleen, jopa aivan sarjatasolla. Siitä huolimatta hän on aina tuntenut itsensä ensisijaisesti korkeushyppääjäksi.

Varsinainen korkeuden lajiharjoittelu on mielestäni syytä aloittaa tekemällä paljon kokonaissuorituksia eli hyppäämällä. Vaikka pidänkin taitoa ja tekniikkaa lajin tärkeimpänä ominaisuutena, sen varsinaista harjoittamista ei pidä aloittaa liian aikaisin. Aluksi hyppääminen luontaisella tekniikalla on erityisen tärkeää ja on osoittautunut, että monet lajin taitajat ovat hypänneet koko uransa hyvin pitkälle luontaisesti opitulla tekniikalla. Tosin sitä on vuosien aikana monilta kohdiltaan muokattu, mutta kovinkaan suuria muutoksia ei ole tehty. Enemmänkin tekniset muutokset ovat olleet seurausta fyysisten ominaisuuksien, etenkin voiman lisääntymisestä. Tässä vaiheessa on varmasti syytä mainita yksi lajin valmennuksen tärkeimmistä ajatuksistani. Eli, taidon pitää kulkea aina ominaisuuksien edellä. Tämä tarkoittaa sitä, että oli sitten kyse tekniikka tai ominaisuusharjoittelusta, ensin opetellaan niin lajin kuin harjoitteidenkin tekniikka ja vasta sen jälkeen aloitetaan varsinainen ominaisuusharjoittelu. Erityisesti tämä korostuu voimaharjoittelussa, jossa tällä tavalla säästytään monilta taidon puutteen aiheuttamilta vammoilta.

Kaiken urheilemisen perusta on juoksu. Oli lajivalinta tulevaisuudessa mikä tahansa, pitää nuoren urheilijanalun oppia juoksemaan rennosti ja teknisesti oikein. Nimenomaan korkeushyppääjälle on olennaista osata juosta rennosti. Nopeus sinänsä ei ole hirveän määräävä tekijä. Paljon tärkeämpää on pystyä muuttamaan juoksun rytmiä ponnistukseen tultaessa, eli taito osata muuttaa vaakasuora nopeus räjähtäväksi liikkeeksi pystysuoraan ylös. Mielestäni on hyvinkin eri asia juosta lujaa kuin tuottaa hetkellisiä nopeita liikkeitä ja niitähän korkeushypyn ponnistusvaiheessa juuri tarvitaan. Yhteenvetona voidaan sanoa, että nuoren aloittaessa lajiin tutustumisen hänen pitää juosta paljon ja rennosti, tehdä paljon erilaisia hyppelyjä vaihtuvilla tehoilla sekä hypätä luontaisella tekniikalla, jota luonnollisesti pitää kokonaisuutena ohjata oikeaan suuntaan. Yksi lajin perusasioista on rytmi ja sen hallitseminen, miten sitä sitten nuorelle urheilijanalulle markkinoidaankin. Hyvä ystäväni ja jo melkein legenda korkeuspiireissä, Ilpo Mikkonen tarjoaa usein tanssia hyväksi avuksi tähän tarkoitukseen ja hän on sitä jossain määrin myös käyttänyt omassa valmennuksessaan. Yksi tehokas tapa jo hyvinkin nuorelle lienee aitajuoksu, jossa rytmi, suorastaan rytmitaju, on erittäin merkittävä asia. Lajiin tutustumisen peruspilareita on riman ylityksen opettaminen jo hyvin nuorena, sillä siinä epäonnistuminen saattaa hyvinkin helposti lopettaa kiinnostuksen lajiin, koska nykyrimatkin tuntuvat inhottavilta selän alla. Toisaalta vaikuttaa siltä, että luontaisille lahjakkuuksille tämä ei ole kovinkaan suuri ongelma, vaan he osaavat ylitystekniikan luonnostaan.

Seuraava askel.

 Kun nuori urheilija on oppinut lajisuorituksen suurin piirtein oikein, alkaa varsinainen paneutuminen lajin saloihin. Tämä tapahtuu yleensä noin 12-14 vuotiaana, hyvin paljon urheilijan motorisesta kehityksestä riippuen. Tässä vaiheessa aloitetaan lajisuorituksen paloittelu osaharjoitteiksi. Näiden avulla opetellaan alkuvauhtia, askelmerkkien käyttöä, kaarrejuoksua, ponnistukseen tuloa, ponnistusta, maasta irtoamista, riman ylitystä ja vieläpä kasaan putoamistakin. Kun vielä näitäkin osioita, varsinkin tuloa ponnistukseen ja vaiheita juuri sen jälkeen paloitellaan pienempiin osiin, saadaan aikaan melkoinen  osaharjoitepaketti. Samaan aikaan näiden asioiden opettelun kanssa on syytä aloittaa myös voimaharjoittelu. Ei niin, että lähdetään heti lisäämään rautaa tankoon, vaan aivan yhtä perusteellisesti opettelemaan voimanhankinnan tekniikoita. Pääasialliset korkeushypyn voimanhankintaliikkeet ovat rinnalleveto ja jalkakyykky, varsinkin jälkimmäinen monine erilaisine versioineen. Näiden lisäksi voidaan tehdä monia erilaisia tukevia harjoitteita, joiden suunnittelua vain mielikuvitus voi rajoittaa. Tämän ikäkauden tärkein voimanhankintamuoto on vartalolihasten vahvistaminen. Niiden merkitys korostuu erityisesti, kun tekniikan harjoittelussa edetään pidemmälle ja vartalo joutuu ottamaan vastaan entistä suurempia törmäyksiä. Omia valmennettaviani olen aina kehottanut tekemään 100 vatsa- ja selkäliikettä päivittäin muiden harjoitusten lisäksi esim. aamulla heti herättyä. Tästä on muodostunut tapa, jota on ylläpidetty koko uran ajan.

Minnan ensimmäiset harjoitusvuodet

Ensimmäiseksi lienee syytä tarkastella Minnan uran kehitystä tuloksina ja saavutuksina. Kuten taulukko osoittaa oli kehitys melko nopeaa, joskin kehitystasanteitakin jo nuoruusvuosina oli. Ne eivät kuitenkaan missään vaiheessa vaikuttaneet motivaatioon ja seuraavana vuonna yleensä palattiin isoihin kehityslukemiin. Ensimmäinen edellistä heikompi tulosvuosi oli 1982, jolloin Minna joutui umpilisäkkeen leikkaukseen samana päivänä, kun Kouvolassa hypättiin Kalevan kisojen kilpailu. Tuon leikkauksen seurauksena hän sai elimistöönsä yersinia bakteerin, joka piti hänet vuodepotilaana useita viikkoja. Seuraava harjoitusvuosi päästiin kuitenkin aloittamaan lähes normaaliin aikaan, joskin aluksi hyvin varovasti. Vuoden 1984 keväällä tapahtui paha polven loukkaantuminen huonolla alustalla ja tässä kohdin voidaan systemaattisen todella kovan harjoittelun todeta päättyneen, vaikka hän sekä harjoitteli että kilpaili vielä usean vuoden ajan. Tulokset kuitenkin putosivat keskinkertaiselle tasolle, mutta riittivät edelleen SM-mitaleille ja maaotteluedustuksiin.

12 v  -74            150 SE                                                                          sm-2   12v

13 v  -75            158                     

14 v  -76            168 SE                                                                          sm-3   16v         sm-2  14v

15 v  -77            170                                                   SM-3                  sm-1   16v

16 v  -78            177 SE                                             SM-2                  sm-1   16v

17 v  -79            178                                                   SM-3                  sm-3   19v         SM-1 halli

18 v  -80            184                                                   SM-1                  sm-1   19v

19 v  -81            190 SE                                             SM-1                  sm-1   19v

20 v  -82            187

21 v  -83            191 SE           MM 12.                 SM-1

22 v  -84            185

23 v  -85            187                                                   SM-2

24 v  -86            186                                                   SM-3

25 v  -87            184                                                   SM-2                  25 maaottelua

                                                                                                                    18 SM-mitalia

11- 12 vuotiaana

Ensimmäisen kirjoitetun harjoitusohjemansa hän sai 25.10.1973 ja se oli hänen omien sanojensa mukaan pettymys, kun se alkoi lepopäivällä. Tuossa ohjelmassa oli 3 harjoitusta viikossa, eli tiistaina saliharjoitus, nykyaikaisen urheilukoulun tyyppisenä, torstaina 3 km vauhtileikittelyä ja sunnuntaina 5x500 m juoksua. Tällä samalla ohjelmalla edettiin maaliskuun loppuun asti ja sen lisäksi hänen liikkumiseensa kuului runsaasti pyöräilyä, mm koulumatkat ja hiihtoa, myös kilpailuissa. Talvella aloitettiin vierailut  Kupittaan Urheiluhalliiin yleensä perjantai-iltaisin ja niistä muodostui vuosia kestänyt perinne. Ryhmässä oli siinä vaiheessa mukana runsaasti muitakin nuoria, erityisesti tiistaisissa saliharjoituksissa, joissa pääasiassa tehtiin erilaisia hyppely- ja juoksuviestejä sekä liikkuvuus- ja vartaloharjoituksia. Jonkin verran paneuduttiin myös koripallon saloihin. Korkeushyppyyn Minna tutustui varsinaisesti vasta kevättalvella, kun saliin saatiin patja, telineet ja rima maaliskuussa. Ensimmäinen talvi siis harjoiteltiin hyvin yleisiä monipuolisia lasten ja nuorten harjoitteita ja tutustuttiin yleisesti harjoitteluun.

Huhti- toukokuun viikko-ohjelma oli suurinpirtein tällainen

Ma  Lepo

Ti  3 km vauhtileikittely tai seuran maastojuoksukipailu

Ke  3x20m + 3x40m/ palautus 4 min tai

       4x200m puolella vauhdilla/ palautus 4 min

To  Lepo

Pe  4x100 m kiihdytys / 5min tai

       hyppelyharjoitus noin 150 toistoa (loikkia tai tasahyppelyjä syviltä kulmilta)

La  3 km vauhtileikittelyä

Su  3x150m puolella vauhdilla/4 min tai

       5x100m kiihdytys/ 5 min

Lisäksi useita kymmeniä kilometrejä viikossa pyöräilyä. Varsinaisia korkeuden tekniikkaharjoituksia tehtiin  muutamia kertoja hallikäynneillä.

Kilpailukausi

Harjoittelu oli suurinpiirtein samanlaista kuin keväällä, paitsi kilpailuja oli runsaasti ja olennaista oli kilpaileminen kaikissa lajeissa kevään maastojuoksuista kaikkiin kenttälajeihin. Harjoitteluun tulivat aikaisempaan lisättynä koordinaatioharjoitteet, lähinnä polvennostojuoksut (skipping) ja sama kävellen. Yleensäkin olen pitänyt tärkeänä, että erilaiset taitoharjoitteet osataan tehdä normaalinopeuden lisäksi myös erittäin hitaalla tempolla, jolloin suoritus pystytään omaksumaan kaikkine yksityiskohtineen. Tekniikkaharjoitus kerran viikossa. 28.6.1974 syntyi ensimmäinen SE 150 sarjassa 12v.

12-13 vuotiaana

 Loka- marraskuussa oli harjoituksia 4 viikossa ja viikko rakentui suurinpiirtein seuraavasti:

Ma    Lepo

Ti      -3x15-20 m koordinaatioharjoitteita n. 5-6 eri liikettä, joina käytettiin normaaleja polvennostoja, kuopaisuja, vuorohyppelyjä, pikkuvuorohyppelyjä sekä triplingiä ja skippingiä.

         -3x10 penkillenousua

         -3x10 vatsaliikettä (linkkari tai jalkojen nostot puolapuilla)            

         -3x10 selkäliikettä (kaarelleveto tai kaarelleveto riipunnassa)

         -3x20m borzovilaista

Lopuksi rentoja vetoja ja hyvä verryttely.

Ke     Tasavauhtinen lenkki tai vauhtileikittely 3 – 5 km.

To      Lepo

Pe      Hyppelyharjoitus

           -kinkat

           -moniloikat

           -tasaloikat sekä eteen että ylös

           -jännehypyt

Yhteensä noin 120 hyppyä 20 – 25 sarjoissa.

Lopuksi leuanvetoja ja etunojapunnerruksia.

La    Lepo

Su    Vauhtileikittely 3 – 5 km.

Kaikkien harjoitusten yhteydessä hyvät alku- ja loppuverryttelyt ja venyttelyt.

Marraskuussa aloitettiin myös tekniikkaharjoitukset, jotka joko korvasivat toisen lenkin tai olivat viikon viides harjoitus. Harjoitus koostui vauhdittomista hypyistä, joissa kiinnitettiin huomiota ponnistuksen suuntaan ja lantion ja pään käyttöön riman ylityksessä, noin 10 hyppyä, sekä eripituisilla vauhdeilla tehdyistä hypyistä. Yleisesti en ole koskaan suosinut lyhytvauhtisia hyppyjä missään ikä- enkä harjoitusvaiheessa, vaan enemmän on hypätty joko pitkällä tai lähes pitkällä vauhdilla, vauhdin nopeutta vaihdellen, jolloin pystytään kiinnittämään huomiota suureen rentouteen ja loppuvauhdin kiihtyvyyteen. Hyppyjen määrät vaihtelivat 10 – 30 hyppyä/ harjoitus.

Joulu- tammikuussa lisättiin hyppelyharjoitukseen yksi 20 hypyn sarja eli yhteismäärä noin 150 - 160. Koordinaatioharjoitteiden määrä oli 4x15-20 m. Muuten jatketiin samoilla harjoitteilla ja samoilla kertamäärillä viikossa.

Hallikaudella harjoittelu jatkui hyvin samanlaisena kuin aikaisemmin, ja Minna osallistui joihinkin hallikilpailuihin tulostason ollessa hyvin samanlainen kuin kesällä eli noin tasoa 150.

Maalis- huhtikuussa harjoittelu oli hyvin samantyyppistä kuin siihen asti. Toistomäärät pikkaisen putosivat ja palautukset pitenivät.

Esimerkki koordinaatio/nopeusharjoituksesta

3 x20 m koordinaatioita

2 x 100 m kiihdyttäen tai

2 x20m + 2x30m + 2x40m täyttä

Alkuun ja loppuun hyvät verryttelyt

Jo tässä vaiheessa yritin palautuksina opettaa käyttämään urheilijan tuntemuksia, en juurikaan tarkkoja ennalta määrättyjä aikoja.  Varmaan tässä tapahtui virheitä, mutta tulevaisuudessa se osoittautui hyväksi menetelmäksi, jota käytin myöhemmin kaikilla urheilijoillani.

Ohjelmaan kuului edelleen myös runsaasti muuta liikkumista, hiihtoa, luistelua ja saliharjoituksissa pallopelejä. Unohtaa ei myös sovi maaseudun yhtä luonnollista liikkumismuotoa eli potkukelkkailua.

Kesä toi tullessaan tuloksen 158.

13 – 14 vuotiaana

 Tämä vuosi jatkettiin hyvin samalla tavalla kuin edellinen. Harjoituskerrat viikossa lisääntyivät viiteen ja harjoitusten sisällä määrää lisättiin jonkin verran, mutta maltillisesti. Erityisesti tekniikkaharjoituksissa hyppyjen määrä lisääntyi noin 50/kerta, joskin näitä harjoituksia oli vain yksi viikossa. Erityisen suurta huomiota kiinnitettiin vartalon painolla tehtyihin lihaskestävyysharjoituksiin ja hyppelyihin ja ulkona tapahtuneeseen monipuoliseen liikkumiseen.

Esimerkki lihaskestävyys/hyppelyharjoituksesta:

Koordinaatio-osa

-taputtelu 3x15 krt jalka

-tasajalkahyppely 3x20, pehmeästi alas

-vuorohyppely 3x20, nopea kosketus

-polvennostokäynti 3x20m

- moniloikka 3x20m

Voimaosa (kiertävä)

-jännehypyt syvästä kyykystä 3x7

-koukistajat 3x7 (kaveri vastustaa)

-linkkari 3x7

-kaarelleveto 3x7

-nilkkahyppely 3x7/jalka

-etunojapunnerrus 3x7

Päälle maksimitempolla 5x  linkkari, kaarelleveto, jännehyppy, etunojapunnerrus sekä pakarajuoksua.

Alkuun ja loppuun hyvä verryttely.

Keväällä hän osallistui melko runsaasti maastojuoksukilpailuihin, mutta toisaalta tekniikkaharjoitusten määrä nousi kahteen viikossa. Myös nopeusharjoittelua lisättiin jossain määrin.

6.7 syntyi 14-vuotiaiden SE 168.

14 -15 vuotiaana

Harjoittelu jatkui hyvin samantyyppisenä kuin edellisenäkin vuonna, mutta käyttöön otettiin kuntopallo, painoliivit ja pieni hartioille mukautettu hiekkasäkki sekä aitahyppelyt. Loikissa siirryttiin pidempiin sarjoihin ja suurempiin loikkamääriin. Toki kevättä kohti siirryttiin lyhyempiin sarjoihin ja suurempiin tehoihin. Myös levytankoharjoittelu alkoi tässä vaiheessa lähinnä liikkeiden perusteellisella opettelulla.

Ennätys parani vain 2 senttiä, mutta tuloksena oli kuitenkin Kalevan Kisojen pronssi ja 16 vuotiaiden SM.

Luonnollista tekniikkaa

 Tässä vaiheessa on ehkä syytä hetkeksi unohtaa nuoren, lähes lapsen vielä, harjoittelu ja syventyä siihen, mikä on mielestäni koko korkeushypyn perusta eli luontainen tekniikka. Asia korostuu erityisesti, kun muistetaan, että tutustuin Hanna Mikkoseen ensimmäisen kerran juuri tuossa viidentoista iässä. Hänen taustansa oli hyvin samanlainen kuin Minnankin. Maaseudun tytöillä oli hyvin samankaltainen tausta monipuolisine liikuntoineen, pyörällä ja osin suksilla tehtyine koulumatkoineen, hiihtämisineen ja muine leikinomaisine seikkailuineen niin pelloilla ja metsissä kuin pitkien etäisyyksien harrastusmatkoineen ja osallistuminen kaiken kattavaan kilpailemiseen niin kesällä kuin talvellakin. Molempia yhdisti myös musiikki, josta ei kummallekaan koskaan tullut vakavaa harrastusta, ammatista puhumattakaan, mutta se toi mukanaan rytmitajun, jonka merkitys on erittäin suuri lajissa, jossa vauhdin erilaisia variaatioita pitää  sujuvasti osata yhdistää lopun rajuun kiihdytykseen ja ponnistukseen ja sitten vain antaa kaiken tapahtua lähes itsestään. Sen he todella osasivat ja kummallekin oli ominaista, että he osasivat luonnostaan, ilman varsinaista opetusta, hypätä korkeutta. Molemmat tekivät sitä koko uransa ajan ilman suurempia muutoksia, jos toki pieniä yksityiskohtia kaiken aikaa pyrittiin parantamaan. Heidän juoksunsa oli hyvin erinäköistä. Minnan hieman raskaan oloista, vähän kulmikasta eikä kaikin osin myöskään kovin nopean näköistä, mutta oikeissa kohdissa räjähtävää. Hannan taas perhosen kevyttä rytmikästä liitelyä, johon hänkin osasi erittäin taidokkaasti yhdistää tarvittavan räjähtävyyden. Kun tähän kummallakin liittyi luontainen taito muuttaa vaakasuora vauhti erittäin nopeiden ponnistusliikkeiden avulla pystysuoraksi nousuksi rimalle ja sen päällä tehtyjen ylitysliikkeiden taitava ja notkea hallitseminen, saatiin aikaiseksi eleetön ja helpon näköinen kokonaissuoritus. Pitänee todeta, että aivan nämä samat ominaisuudet saivat minut aikoinaan kiinnostumaan myös Mikko Levolasta, joka siitä huolimatta, että oli parhaimmillaan ominaisuuksiltaan hyvä, oli myös luonnostaan taitava hyppääjä eikä hänenkään luontaista tekniikkaansa koskaan kovin paljon tarvinnut muuttaa.

Kun mietitään noita edellä nähtyjä Minnan nuoruusajan harjoitteita, ei niissä kovinkaan paljoa näy tekniikan opettelua, puhumattakaan voimaominaisuuksien parantamisesta vielä nuoruusvuosina, vaan enemmän on kiinnitetty huomiota juoksuun ja sen tekniseen parantamiseen ja yleiseen harjoituskestävyyden lisäämiseen myöhempien vuosien tarpeisiin, kun harjoittelusta tuli todella kovaa ja vaativaa. Aivan sama pätee Hannaan. Kaikki kunnia niille hyppääjille, jotka vähän vajavaisemmalla luontaisella tekniikalla yrittävät kehittyä lajissa ja erityisesti heidän valmentajilleen, jotka jaksavat heitä kannustaa ja viedä eteenpäin, mutta kylmä totuus on, että ilman luontaista lajin lahjakkuutta ja osaamista ei tuloksia valitettavasti tahdo syntyä. Kun tähän vielä lisätään se tinkimätön halu harjoitella kovaa ja itseään säälimättä, joka heillä kummallakin oli ajoittain aika askeettisissa olosuhteissa, voidaan ymmärtää ne tulokset joihin he pääsivät ja voidaan ehkä paremmin ymmärtää se, että niin monet eivät pääse lähellekään heidän tuloksiaan. Tässä kohdin tulee aivan olennaiseksi myös valmentajan taito nähdä tuo todellinen luontainen lahjakkuus ja taito antaa sen vähitellen kypsyä, eikä lähteä hakemaan liian aikaisia pikavoittoja. Toki nämä molemmat tekivät ennätyksiä tai voittivat mestaruuksia hyvin nuorina, mutta kummallekin ne tulivat ikään kuin sivutuotteena sen enempää niihin pyrkimättä. Vähän erilaisen tien kulki Mikko, jonka kehitys oli toki melko nopeaa, mutta kesti muutamia vuosia ennen kuin se johti menestymiseen ja koviin tuloksiin.

Eli yksinkertaistettuna se, mitä tuossa edellä yritin kertoa on, että taitavan valmentajan pitää jo hyvin nuoresta hyppääjästä nähdä hänen luonnollinen osaamisensa, eikä missään vaiheessa lähteä muuttamaan sitä väkivaltaisesti oppikirjoista luetun tai muilta kuullun tiedon mukaiseksi. Virheiden korjaaminen ei saa milloinkaan olla itse tarkoitus, vaan taitavuuden lisääminen urheilijan omista lähtökohdista. On monia yksilöllisiä tapoja hypätä oikein, eikä ole tarkoituksenmukaista opettaa kaikkia tekemään asioita juuri saman kaavan mukaan. Aika harvassa ovat ne hyppääjät, jotka hyppäävät korkealta, mutta väärin. Toki tämänkin lajin tekniikassa on tiettyjä lainalaisuuksia joihin palataan myöhemmin.

Tekniikan harjoittelu

Kun urheilijani alkoivat tulla ikään, jossa tekniikkaa aloitettiin todella vakiinnuttaa tulevia huippuvuosia varten, tulivat kaikille olennaisiksi harjoitteiksi varsinaisen hyppäämisen ja juoksuharjoittelun ohella tekniikan osaharjoitteet. Riippumatta kunkin henkilökohtaisista luontaisista tekniikoista, käytettiin osaharjoitteina kaikilla samoja liikkeitä vähän yksilöllisesti painottaen. Niitä olivat 2–askelponnistus kävellen ja juosten, neliaskelponnistus samoin sekä kinkkaponnistus, josta muodostui monipuolisuudessaan lähes pääharjoitus osaharjoitteita tehtäessä. Juosten tehtyinä näissä kaikissa käytettiin lisätehosteena myös erikorkuisia aitoja sekä aitojen sivusta että päältä tehtyinä. Erityisesti sivulta tehtäessä käytettiin ajoittain myös samassa sarjassa rytmin vaihdoksia niin, että ensin tehtiin kaksi aitaa kahdella, sitten kaksi aitaa neljällä ja vielä kaksi aitaa kahdella askeleella. Toki tätä on tehty myös aitojen yli, mutta silloin harjoite vaatii

aika suurta tarkkuutta aitojen etäisyyksiä määritettäessä, jotta rytmi ja askelpituudet pysyvät oikeina. Yleensäkin osaharjoitteita aidoilla tehtäessä piti aitavälit määritellä erittäin tarkasti rytmin ja askelpituuksien pysymiseksi oikeina. Nämä eivät todellakaan ole harjoitteita, joita voidaan tehdä ryhmänä ja jonossa, koska askelpituuden pitää olla jokaiselle juuri tarkalleen sopiva ja hyvin lajinomainen. Samoin aidan korkeus riippuu suuresti juuri sillä hetkellä haettavasta ominaisuudesta. Toki tietysti myös hyppääjän tasosta. Pääsääntöisesti käytimme aitakorkeuksia niin, että ainakin viimeinen aita oli muita korkeampi. Joskus hyvinkin paljon. Yleensä osaharjoitteiden opettelu kokemattomalle hyppääjälle oli helpompi aloittaa juosten tehdyistä harjoitteista rytmin löytämiseksi ja sen jälkeen siirtyä kävelyihin hakemaan nilkkojen, polvien ja lantion oikeaa käyttöä ja yhteistyötä. Teknisesti taitavat hyppääjät, kuten esimerkiksi Hanna, osasivat tehdä 2- askelponnistuksen jopa hidastettuna, jolloin kaikki liikkeet pystyi tekemään oikeassa järjestyksessä ja niveltämään jalkojen ja vartalon osat ja niiden toiminta saumattomasti yhteen. Näitä harjoitteita tehtiin läpi harjoituskauden. Määrät olivat syksyisin ja talvella erittäin suuria, satoja ponnistuksia yhdessä harjoituksessa, varsinkin, jos käytössä oli ulkomaisilla leireillä pitävää rantahiekkaa tai hyvää nurmikkoa. Tämä oli tietysti mahdollista vasta vähän vanhemmalla iällä, kun aloimme leireillä ulkomailla kohtuullisen paljon. Tokihan näitä tehtiin jatkuvasti myös kotimaan arkisissa harjoituksissa, mutta alustojen takia oivat määrät jossain määrin pienempiä. Toki silloinkin satoja toistoja yhdessä harjoituksessa. Kilpailukaudella määrät tietysti olivat pienempiä, mutta tehot lähes maksimaalisia ja jossain määrin näitä käytettiin jopa kilpailujen heräteharjoitteina. Pääsääntöisesti osaharjoitteita tehtiin useita kertoja viikossa joko muiden harjoitusten alussa tai kokonaan omina harjoituksinaan. Jos urheilija nuorempana teki 5 harjoitusta viikossa, sisältyi osaharjoitteita kolmeen tai, kun harjoituskertoja oli suurimmillaan kymmenen viikossa, näitä tehtiin ainakin viidessä, eli voidaan sanoa osaharjoitteiden olleen hyppääjilleni olennaisen tärkeää.

Voimaharjoittelusta

Yksi valmennuksen peruskysymyksistä on voiman hankinta ja se lienee väitellyimpiä alueita koko harjoittelun kentässä. Voimanhankinnan sopiva aloitusikä, käytettävät liikkeet, niiden tekniikka ja sopivat painot monien muiden kiistakysymysten ohella, ovat tärkeimpiä väittelyn aiheita. Jos tarkoituksena on pelkkä voiman lisääminen, on varmasti paikallaan käyttää apuna alan asiantuntijoita, mutta kun puhutaan erilaisissa lajeissa tarvittavasta voimasta, puhumattakaan urheilijan yksilöllisistä tarpeista, on mielestäni tarkoin harkittava milloin ja miten asiantuntijoita käytetään. Tai ainakin henkilökohtaisen valmentajan tulee tässä kohdin tarkasti tiedostaa oman lajin sekä oman urheilijan tarpeet. Asiantuntijan käyttö on mielestäni erittäin perusteltua opeteltaessa tekniikoita ja väitän, että tekniikan ollessa kunnossa on voiman lisääminen kohtuullisen helppoa. Maltti ja oikea suoritustekniikka ovat paras tae estää vammojen syntyminen. Huono tekniikka ja liian paljon rautaa tangossa on varmin tae ikäville ja joskus myös selittämättömille vaivoille erityisesti selän alueella. Miksei koko kehossakin. Puuttumatta sen enempää yleiseen voimanhankintaan, kerron seuraavassa omasta tavastani harjoituttaa juuri korkeushyppääjien voimaominaisuuksien parantamista lajin vaatimuksia vastaaviksi ja pitää myöntää, että olen siinä varmasti joissain tilanteessa myös pahasti epäonnistunut, koska ainakin Hanna kävi läpi aika vaikean nikaman kaaren rasitusvamman ja uran huippuvaiheeseen osunut nilkan nivelsidevamma, johtui myös selkeästi voiman ja tekniikan ristiriidasta.

Vaikka kaikki urheilijani ovat viettäneet paljon aikaa punttisalilla, on mielestäni tärkein työ varsinaisen lajivoiman hankkimiseksi tehty kuitenkin erilaisilla hyppelyillä, aivan uran alkuvaiheista sen huippuvaiheeseen asti. Loikat, kinkat ja aitahyppelyt ovat muodostaneet hyppelyharjoitusten rungon koko uran ajan. Suoritusmäärät ovat vaihdelleet yhden harjoituksen jopa sadoista toistoista kilpailun heräteharjoitteen muutamaan, jopa alle kymmeneen toistoon. Peruskuntokaudella saattoi yhteen harjoitukseen kuulua 200 aitahyppyä, kun taas kisa-aamun määrä saattoi olla 3 x 3 aitaa. Yhden harjoituksen loikkia tai osaharjoitteissa tulleita ponnistuksia en varsinaisesti koskaan ole laskenut, mutta määrä liikkui hyvinkin useissa sadoissa. Tärkeämpää kuin määrien laskeminen, oli mielestäni seurata urheilijan olemusta ja reagointia harjoituksen etenemiseen. Päivät, kun eivät tässäkään suhteessa olleet samanlaisia ja se, mikä tänään saattoi tuntua sopivalta, saattoi huomenna olla jo erittäin kuluttavaa eikä enää kehittävää. Samoin aitahyppelyissä 10x10 metristä aitaa saattoi jonain päivänä mennä helpommin kuin 10 x 5 seitsemänkymmensenttistä. Tämän tyyppisen seurannan mahdollistivat runsaat pitkät leirit, jolloin pystyi harjoitus harjoitukselta seuraamaan urheilijan vireystilaa ja ottamaan sen huomioon välittömästi, riippumatta sitä, mitä ohjelmassa luki. Yleensä luki vain harjoituksen runko, ei määriä.

Hyppääjistäni Minna on oikeastaan ainoa, jolle olen opettanut voimanhankinnan salat aivan nuoresta lähtien, kun taas Hannalle nuo asiat opetti isä Ilpo, vaikka hän tulikin vaikutuspiiriini juuri siinä vaiheessa, kun varsinainen punttiharjoittelu aloitettiin ja keskustelimme hyvin paljon myös näistä asioista. Alina Mattila tuli mukaan tiimiini myös siinä vaiheessa, kun voimanhankinta varsinaisesti aloitettiin. Hänen aikaisemmista, kuten ei myöskään myöhäisemmistä vaiheistaan minulla ole varsinaista kuvaa. Yhteistyömmehän kesti vain noin viisi vuotta. Kaikilla muilla on ollut hyvin erilainen tausta tässä suhteessa, lukuun ottamatta Viivi Voutilaista, jonka kanssa teimme yhteistyötä juuri tuon tärkeän ajan viisitoistavuotiaasta aikuiseksi. Juuri tuota viittätoista pidän erittäin sopivana ikänä aloittaa varsinainen voimaharjoittelu, kunhan sitä ennen on opeteltu liikkeitä hyvin kevyillä painoilla tai ei painoilla ollenkaan. Vähän vanhempanakin on usein palattu tietyissä asioissa väliaikaisesti takaisin harjanvarsitasolle.

Perusliikkeinä olen käyttänyt runsaiden vartaloliikkeiden lisäksi perinteisiä rinnallevetoa ja kyykkyä erilaisista kulmista sekä monipuolisia hyppelyitä ja penkillenousuja painoilla ja ilman. Myös painoliivejä on käytetty ajoittain hyvinkin paljon hyppelyiden tehosteena. Minna ei kotioloissa juurikaan käyttänyt sataa kiloa suurempia painoja edes kyykyssä, vaikka leiriolosuhteissa parhaimmillaan kyykkäsi jopa 200 kiloa, toki luonnollisesti vain korkeilta kulmilta. Tämä johtui lähinnä siitä, että hänellä ei rautaa ollut tuon enempää ja jälkikäteen ajateltuna se jopa saattaa olla avain hänen tuloksiinsa. Tuo pienien painojen käyttö johti siihen, että hän oppi tekemään kaikki liikkeet hyvin terävästi ja isompia painoja kokeillessa, painot nousivat aina joko hyvin terävästi tai eivät ollenkaan. Kuvaavaa on, että hänen ennätyksensä rinnalle vedossa on alle 70 kiloa. Loikkataso ja varsinkin kinkat olivat taas kohtalaisen kovia, sillä hänen vauhdillinen 5-loikka ennätyksensä on jossain 18 metrin paremmalla puolella, siitä huolimatta, että hän aina loikki monien mielestä väärin, eli ei tullut alas kantapäälle, vaan hyvin päkiävoittoisesti. Voidaan siis sanoa, että hän loikki erittäin huonolla tekniikalla, mutta osasi käyttää sekä lantiota että vaparia erittäin hyvin. Tässä lienee kysymys hyvästä lajinomaisuudesta. Niiden käyttö myös korostui erityisesti kinkassa, jossa vauhdillisen 5-kinkan ennätys pyörii aivan kahdenkymmenen metrin tuntumassa. Kinkka oli Minnalle harjoitus, josta jo huhti- toukokuussa pystyi melko tarkalleen ennakoimaan tulevan kesän tuloksen, vaikka sitä ei varsinaisesti testinä koskaan tehtykään. Hanna taas loikki parhaimmillaan noin 18 ja puoli metriä, mutta jostain syystä häneltä kinkka ei koskaan oikein onnistunut. Vauhdilliset suoritukset tehtiin aina niin kovalla vauhdilla kuin pystyttiin, eli askeleita ei laskettu. Molemmat loikkasivat vauhditonta 5-loikkaa reilut 13 metriä eli lajituloksiin suhteutettuna ei kovinkaan paljoa. Hanna käytti huippuvuosinaan jonkin verran suurempia painoja maksimiharjoitteissa, mutta varsinainen räjähtävyys hänellekin haettiin pikkupainoilla. Hanna veti rinnalle 80 kiloa ja kyllä hänkin tuon 200 kiloa kyykkäsi, kun katsomassa oli iso joukko maan miespuolisia kärkiheittäjiä omassa voimaharjoituksessaan. Viivi puolestaan on sekä rinnallevedossa että kyykyssä tehnyt suurin piirtein samanlaisia lukemia, eivätkä loikkatuloksetkaan suuresti häpeä edellä kerrottuja. Jostain syystä varsinainen lajitulos on kuitenkin 10 senttiä huonompi, mutta toivottavasti se tulevaisuudessa kohenee fysiikan edellyttämälle tasolle.

Yksi lajivoiman perusharjoitteista on aina ollut aitahyppely, jota on tehty erikorkuisilla aidoilla ja eripituisilla väleillä peruskuntokauden erittäin suurista, jopa 200 aidan kertamääristä kevään ja kesän erittäin pieniin määriin. Aitakorkeudet ovat vaihdelleet tilanteen ja urheilijan päivittäisen olotilan mukaan 60 sentistä metriin. Aitakinkassa on käytetty aitoina sekä muoviaitoja että parhaimmillaan myös aivan normaaleja aitoja. Välit ovat vaihdelleet kahdesta metristä kolmeen ja puoleen metriin ja korkeudet aivan matalista, jopa 80 senttisiin. Myös Hanna teki aitakinkkoja vaikkei ilman aitoja koskaan oikein onnistunutkaan. Tämä kertonee jotain hänen kovuudestaan silloin, kun harjoitukseen tuotiin riittävästi haastetta. Kovavauhtisia kinkkoja, sekä aidoilla että ilman, pidän yhtenä tärkeimmistä lajiominaisuuksia kehittävistä harjoitteista jo pitkälle kehittyneille ja hyvät valmiudet omaaville hyppääjille, kunhan ne tehdään teknisesti oikein. Tärkeää on, että ponnistava jalka pysyy hyvin suorana, kosketus on kantapäältä päkiälle hyvin nopeasti kiertävä, että lantio toimii ponnistuksen omaisesti ja vapari liikkuu pakaran kautta ja toimii liikettä vauhdittavana. Vaikka nuorempana on syytä kinkata jonkin verran molemmilla jaloilla, on varsinaisesti tuloksiin pyrittäessä käytetty vain kumpaakin jalkaa toteuttamaan omaa tehtäväänsä.

Mielenkiintoinen esimerkki käyttämästäni voimaharjoittelu systeemistä kohtalaisen pienillä painoilla on Maiju Mattila. Vaikka hän olikin ensisijaisesti ottelija, hän tuli pariksi vuodeksi mukaan ryhmäämme nimenomaan korkeushypyn palauttamiseksi sille tasolle tai yli, millä se oli ollut jo muutama vuosi aikaisemmin. Hän oli siis ottelija ja ilmeisesti aikaisempien valmentajien mieltymysten takia tottunut harjoittelemaan kohtalaisen suurilla painoilla ja alhaisilla polvikulmilla sekä voimaharjoittelussa että hypyssä. Näiden parin vuoden aikana, hän ei käyttänyt muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta juurikaan yli 50 kilon painoja, eikä myöskään syviä kulmia. Tällä saimme hänen aikaisemminkin hyvään ponnistukseen tuloonsa selvästi lisää erittäin rentoa kiihtyvyyttä ja räjähtävyyttä sekä lajisuorituksessa kulmat oikeiksi. Se johti tuloksen palautumiseen entiselleen ja tulipa siihen useita senttejä lisääkin ja tämä kaikki toi tullessa vuoden 2010 Kalevan kisojen voiton. Olen useana vuonna päässyt leireillä seuraamaan monien venäläisten huippuhyppääjien harjoittelua ja silmiinpistävää näiden langanlaihojen pitkien naisten harjoittelussa on myös ollut hyvin pienien painojen käyttö ja suuri räjähtävyys. En toki ole koskaan päässyt seuraamaan heidän kaikkia harjoituksiaan.

Kuten edeltä jo varmasti on käynyt selväksi, emme juurikaan tehneet testejä, vaan mittasimme suorituksia koko ajan harjoitusten aikana ja siten testaukseen mitenkään valmistautumatta. Käytimme siis mittaa ja kelloa päivittäin. Mitatut tulokset vaihtelivat runsaasti eri harjoitusvaiheessa. Toki vertasimme tuloksia jossain määrin aikaisempien vuosien samaan aikaan tehtyihin, mutta vuodet ja harjoitusviikot niiden sisällä etenivät usein hyvinkin paljon erilailla monestakin syystä, ja tulokset olivat vain suuntaa antavia. Pääasiallisesti mittasimme loikkia syksyllä ja talvella, ja niiden lisäksi kinkkoja pääasiassa keväällä. Voimaharjoittelussa käytimme pääasiallisena päivittäisenä mittauskohteena penkkikyykkyä penkille, jossa polvikulma oli 90 astetta. Painona noin kolmasosa maksimista eli noin 50 - 65 kg urheilijasta riippuen ja sillä 6 kuuden suorituksen sarjaa. Kellotus ylhäältä ylös. Ajat pyörivät harjoitusvaiheesta riippuen 4 ja 4,5 sekunnin välillä, mutta parhaimmillaan päästiin reilustikin alle neljän sekunnin. Aitahyppelyissä kellotettiin pääsääntöisesti 5x5 aitaa ensimmäisestä ponnistuksesta viimeiseen alastuloon ja parhaimmillaan tässäkin päästiin reilusti alle 4 sekunnin, toki aitavälistä ja korkeudesta riippuen. Niiden vaikutus kuitenkin oli yllättävän pieni ja aitakorkeus yleensä valittiin siten, että nämä aikarajat toteutuivat. Jos aidan korkeus oli liian pieni, ei kosketus maahan enää ollut tarpeeksi tehokas, ja jos se oli liian suuri, jouduttiin voimaa hakemaan liikaa reideltä eikä pohkeelta, niin kuin tarkoitus oli. Merkittävää oli, että nämä tulokset eivät juurikaan saaneet pudota harjoituskauden missään vaiheessa. Toki noin puolen sekunnin pudotus sallittiin ja se kertoi jo melko suuresta elimistön rasitustilasta ja silloin asiaan oli jonkin verran reagoitava. Peruskuntokausilla kellotettiin myös 10 x 10 aitaa ja yllättäen siinä kontaktinopeudet eivät olleet paljoakaan alhaisemmat lyhyempiin sarjoihin verrattuna. Kontaktimaton käyttö ei koskaan ole ollut ominta alaani, enkä oikein edes pysty tulkitsemaan siitä saatavia tuloksia, puhumattakaan niiden hyödyntämisestä. Kelloa käytettiin myös vartaloharjoituksissa, lähinnä 10 x 10 linkkarin mittaamisessa. Yleensä aika parani viimeisiä sarjoja kohti ja parhaimmillaan päädyttiin alle viiden sekunnin aikoihin. Pitää myöntää, että noissa nopeuksissa liikepuhtaudesta jossain määrin jouduttiin tinkimään, mutta ne palvelivat sellaisenaan erittäin hyvin rimanylitystä, jos toki myös kokonaisvaltaisesti kehittivät lantionseutua lajin vaatimuksiin.

Normaali voimaharjoitus punteilla on aina kulkenut suurin piirtein seuraavasti:                                                        

•        alkuverryttely juosten tai kuntopyörällä

•        hyvä venyttely

•        rinnalleveto tai tempaus.

•        peruskuntokaudella pienillä painoilla, 7 – 10 sarjaa ja 8 – 12 toistoa ja siitä maksimivoimaan, 7 -10 sarjaa, toistot 1 – 3 tai pyramidi viidestä yhteen toistoon ja ykkönen maksimilla ja sama alas.

•        kilpailuun valmistavalla kaudella sarjoja n. 5 ja toistoja 3 -5. Painot noin 60 prosenttia maksimista

•        Kyykky erilaisina versioina niin, että syksyn joistakin pohjakyykkysarjoista noustiin koko ajan ylemmille kulmille. Kaikilla kulmilla haettiin maksimivaiheessa todellista maksimia turvallisesti häkissä aina siihen asti, että ylös ei enää noussut.

•        kauden edetessä sarjat ja painot muuttuivat samaan tyyliin kuin rv:ssä.

•        lähes viikoittain tehtiin aikaisemmin kuvailemani 6 x 6 kyykkyä penkille kellotettuna

•        lisäksi tehtiin erilaisia erikoisliikkeitä eri välineillä melko vaihtelevasti sekä vartaloharjoituksia jossain määrin, koska ne tehtiin yleensä kotioloisssa päivittäin. Yleensä ohjeeni oli että sekä vatsa- että selkäliikkeitä pitää tehdä joka päivä 100 kpl kumpaakin.

•        harjoitus päätettiin aina hyppelyyn punteilla tai ilman., esim 5 x 10.

•        voimaharjoituksen jälkeen tehtiin aina joko loikka tai aitahyppelyharjoitus joko välittömästi voimaharjoitukseen liittyen tai mielellään muutaman tunnin kuluttua omana osionaan.

Jos haluttiin käyttää todella suuria painoja turvallisesti, käytettiin prässiä erilaisilta kulmilta. Tässäkin noudatettiin hyvin pitkälle normaaleja kausirytmejä painoissa, mutta jossain määrin tehtiin todella kovia puristuksia myös muuten terävissä harjoituksissa. Erityisesti kovissa yhden jalan puristuksissa prässi on hyvin käyttökelpoinen turvallisuutensa takia.

Harjoittelu yläaste ja lukioikäisenä

Peruskoulun yläasteella urheilijani harjoittelivat aikalailla saman tyyppisesti kuin aikaisempina vuosina. Harjoituksia tehtiin pääsääntöisesti yksi päivässä ja viikon aikana oli harjoituskertoja viisi tai kuusi. Kaikilla alkoivat tässä vaiheessa jo ensimmäiset alueelliset tai valtakunnalliset leiritykset, jotka toivat yleensä noin puolentoista kuukauden välein mukavaa ja pidettyä vaihtelua niin urheilijoiden kuin valmentajankin elämään. Leireillä myös päästiin jo ensimmäisiä kertoja totuttelemaan useampaan kuin yhteen harjoitukseen päivässä. Leirejä lukuun ottamatta harjoittelu eteni hyvin samansuuntaisesti kuin aikaisemminkin. Urheilijat oppivat tekemään vuodesta toiseen joko aivan samoja tai pikkaisen aikaisemmasta muutettuja harjoitteita. Pääsääntöisesti olen sitä mieltä, että 80 prosenttia harjoittelusta pitää olla tuttua ja turvallista vanhan tehostamista ja opittujen asioiden ylläpitämistä. Loppu 20 prosenttia voi olla joko kokonaan uutta tai jo opittujen asioiden kehittämistä, esimerkiksi tehoja runsaasti ajoittain lisäämällä. Tämä koskee mielestäni koko urheilijan uraa. Perusvirheet niin lajitekniikassa kuin harjoitteiden tekniikassa olisi mielestäni jo tässä iässä pitänyt pystyä karsimaan pois, eli oppimisen on jo voimakkaasti suuntauduttava taitojen edelleen kehittämiseen ja selkeään ominaisuuksien lisäämiseen. Varsinkin ominaisuuksien kohdalla juuri tämä vaihe on urheilijan tulevaisuuden kannalta erittäin merkittävä. Varsinkin Minna ja Hanna käyttivät tuossa vaiheessa edelleen harjoitteluunsa maalaistyttöinä kotipaikkakuntiensa harjoituspaikkoja ja molemmat harjoittelivat ympäri vuoden paljon ulkona, mutta tottuivat tuossa vaiheessa myös runsaaseen matkustamiseen, Minna Turkuun ja Hanna Tampereelle, kumpikin vähintään kerran viikossa. Hallipaikkakunnilla eli pääasiassa Turussa tai sen lähellä asuvat alkoivat siirtyä entistä enemmän sisälle halliin. Kumpi vaihtoehto sitten lieneekään parempi, siitä voi jokainen tehdä omat johtopäätöksensä, jos ei muuten niin tuloksia vertailemalla.

Jos tähän asti olivat molemmat harjoitelleet melko tarkalleen samalla tavalla, lukioon siirryttäessä harjoittelu muuttui melko erilaiseksi. Minna kävi lukionsa Halikossa ja pitkät päivittäiset koulumatkat bussilla eivät antaneet mahdollisuuksia lisätä harjoituskertoja, eikä harjoitusmääriäkään kovin paljon voitu lisätä, tehoja kylläkin, mutta harjoittelu jatkui penkkareihin asti hyvin samakaltaisena kuin aiemminkin. Edes kolmea liikuntatuntia kahdessa viikossa ei pystytty juurikaan hyödyntämään omassa harjoittelussa, vaan hän osallistui pääsääntöisesti koululiikuntaan. Minnan harjoittelua tuona aikana helpotti suuresti oma punttisali, jossa hän vietti paljon aikaa koulupäivien jälkeen ja hän oli myös tottunut harjoittelemaan paljon ulkona, jopa talvella. Hanna taas kävi lukionsa kaksi viimeistä vuotta Kuortaneen Urheilulukiossa, joskin ensimmäisenä lukiovuotenaan Ruovedellä osallistui poikien liikuntakursseille. Omia treenejä hän ei koulussa saanut tehdä. Urheilulukio antoi sisäoppilaitoksena erittäin hyvät mahdollisuudet monipuoliseen harjoitteluun kahdesti päivässä. Harjoittelu oli monipuolista ryhmäliikuntaa, mutta antoi myös mahdollisuuden omien harjoitusten tekemiseen. Siitä miten asiat käytännössä hoituivat, minulla ei ole kovin tarkkaa tietoa paitsi, että punttitreenit hän sai tehdä omilla ohjelmilla, mutta muuten hän oli mukana hyppy/otteluryhmän harjoituksissa.  

Tässä vaiheessa voidaan mukaan ottaa myös Viivin lukioaikainen harjoittelu, sillä hän kävi Aurajoen Urheilulukion neljässä vuodessa ja pystyi erittäin tehokkaasti koulun aamuharjoitusten lisäksi toteuttamaan omia ohjelmiaan. Hänen lukioaikainen viikkonsa eteni suurin piirtein seuraavasti:

Ma ap.    Koordinaatioita ja rentoa juoksua 

Ti ap.      Osareita ja vähän  aitahyppelyä  (illan tekniikkaan valmistava treeni)

Ti ip.       Tekniikka

Ke ip.      Pitkät vedot. 100m tai kierros 170m x 10 -5 vuoden edetessä vähentyen ja myöhemmin enemmän nopeuspainotteinen.

To ap.    Koulun telinejumppa tai aitaharjoitus.(Osin aitajuoksua, osin drillejä tai aitojen sivuilla tehtäviä hyppelyjä)

To ip.     Puntti  tai koulun yhteinen harjoitus, jos se oli voimaa.

Pe  ip.    Aerobinen harjoitus

La ap.    Puntti

La ip.     Aitahyppely tai loikka

Su           Lepo

Tässä vaiheessa muokkautui sekä Hannan että Viivin harjoittelu niin, että sunnuntai oli aina lepopäivä. Tämä on ollut yksi valmennusfilosofiani johtavia ajatuksia, sillä olen aina halunnut antaa urheilijoille lepopäivän silloin, kun esim. muulla perheellä se on. Toisaalta olen halunnut myös antaa mahdollisuuden urheilijoille viettää aikaa ystäviensä kanssa ilman, että mielessä liikkuu koko ajan seuraavan päivän harjoitus, vaikka ilta jossain tilanteessa vähän venähtäisikin. Tämä ei ole koskaan tuottanut mitään ongelmia harjoitteluun.

Edellä olevassa viikkoesimerkissä näkyy selkeästi koko ajatukseni lajin harjoittelun etenemisestä, niin tuossa iässä kuin jopa ihan huippuvaiheessakin. Harjoitusjakso aloitetaan rennoilla tekniikkaan valmistavilla harjoitteilla lisättynä terävöittävillä hyppelyillä.  Tekniikan jälkeen tehdään palauttavaa rentoa liikkuvuutta tai hyppelyä, mukana kuitenkin taitoelementti. Tästä siirrytään kovaan voimaharjoitteluun, sitäkin välillä aerobisesti palauttaen ja lopuksi muokataan voima lajinomaisempaan muotoon hyppelyillä, ja levon jälkeen sama uudestaan. Nyt, kun olen näitä sivuja varten käynyt aika laajalti läpi eri urheilijoiden ohjelmia, on tuo, vaikka vain periaatteellinen viikko-ohjelman malli onkin, pikkaisen eri muunnoksina esiintynyt kaikkien ohjelmissa vuodesta toiseen ja myös ympäri vuoden. Silmiin pistävää on, että tuo harjoitusten järjestys säilyy hyvin selkeänä, mutta harjoitteet harjoituksen sisällä muuttavat muotoaan harjoituskaudesta, olosuhteista, urheilijan kulloisistakin ominaisuuksista ja osin jopa mieltymyksistä kuten myös terveydentilasta ja vireestä johtuen. Tarkoitukseni oli, siitä huolimatta, että en varsinaisesti pidä viikko-ohjelmien julkaisemisesta, tehdä tässä kohdin poikkeus, mutta jos haetaan johdonmukaisuutta harjoitteluun, se löytyy kuitenkin tuosta periaatteesta, eikä yksittäisistä viikoista. Kun lähdetään katselemaan viikkoa sieltä ja toista tuolta, ei siitä välttämättä saada täysin johdonmukaista kuvaa tehdystä, kun vaikkapa voimaharjoittelun tonnimäärä/harjoitus onkin laskenut, kun sen kaiken logiikan mukaan olisi pitänyt nousta. Syy tällaiseen voi olla mikä tahansa ja muutokset lyhyelläkin aikavälillä aika yllättäviä. Eli oikean kuvan eri urheilijoiden harjoittelusta voi mielestäni saada vain, käymällä läpi koko uran päivä päivältä ja silloinkaan ei välttämättä pysty ottamaan huomioon kaikkia syitä ja seurauksia.

Lukioaikainen leireily oli kaikilla pääasiassa kotimaassa toteutettua viikonloppuleireilyä, mutta ulkomaisia leirejäkin päästiin jo kokeilemaan. Minna tosin taisi käydä lukioaikanaan vain yhdellä keväisellä leirillä Madridissa, mutta sekä Hanna että Viivi aloittivat jo paljon aikaisemmin. Taisivat molemmat olla vasta 16- vuotiaita ensimmäisen kerran ulkomaille lähtiessään ja molemmat suuntasivat ensimmäisellä kerralla Espanjan aurinkorannikolle, Hanna Benidormiin ja Viivi Fuengirolaan. Noista ensimmäisistä leireistä ei minulla ole olemassa tarkkoja muistiinpanoja, mutta huhti- toukokuun vaihteeseen ajoittuvina ne olivat hyvin tekniikka ja juoksu painotteisia. Hannan omien muistiinpanojen mukaan hän ensimmäisellä ulkomaanleirillään teki 220 täysvauhtista ja 90 osavauhtista hyppyä. Tämä kaikki muun puuhastelun lisäksi. Näillä nuoren urheilijan ensimmäisillä ulkomaan leireillä on yllättävän paljon asioita, joihin joutuu kiinnittämään huomiota. Ei riitä, että harjoittelun ohjelmointi on kunnossa, vaan opeteltavaa riittää jo kotimaan lentokentältä, lennosta, asumisesta, ruokailuista, harjoituspaikkakunnalla liikkumisesta aina harjoituskentän nurmikolla harjoitteluun, myötä- ja vastatuuliin ja välillä jopa pettymystä aiheuttaviin epävakaisiin ilmoihin tai hirmuisiin helteisiin asti.   Minnan ensimmäinen kohde oli Madrid, mutta vasta 18- vuotiaana. Mikä sitten onkaan ulkomaisen leireilyn sopiva aloittamisikä, siitä ollaan montaa eri mieltä. Minusta se ei ole niinkään ikäkysymys, vaan enemmän luonteesta, harjoitustaustasta ja tietysti erityisesti myös muista leireilijöistä johtuva asia ja minusta kohtuullisen nuorena aloitettu ulkomaan leireily valmistaa nuoren erinomaisesti niihin tuleviin aikoihin, kun leireillä harjoitellaan jo todella paljon ja kovaa, tai sitten tietyissä tilanteissa osataan harjoitella tarvittaessa myös hyvinkin kevyesti. Minulla ei juuri näiden kyseisten urheilijoiden kanssa ole koskaan ollut leireillä mitään ongelmia, eräiden muiden kanssa kylläkin.

Koulunkäynnin jälkeinen aika

Koulunkäynnin loppumisessa ja sen jälkeiseen elämään siirtymisessä oli näiden kolmen kohdalla suuria eroja. Sekä Minna että Hanna suorittivat lukionsa normaalisti kolmessa vuodessa ja kirjoittivat ylioppilaaksi myös normaalissa järjestyksessä keväällä yhdellä kerralla. Viivi taas kävi lukionsa neljässä vuodessa, tosin välillä aikalailla opiskelun etenemisen hitauteen turhautuneena. Kirjoitukset hän suoritti kolmessa vaiheessa ja penkkaritkin tuli juhlittua jo vuotta liian aikaisin.

Minna aloitti täysipäiväisen ammattimaisen urheilijan elämän heti penkkarien jälkeisenä päivänä. Hän aloitti silloin säännöllisesti harjoitella kaksi kertaa päivässä niinä päivinä, kun se oli tarkoituksenmukaista. Voidaan sanoa, että hänen harjoitteluun käyttämäänsä aikaan tuli noin puolet lisää ja harjoittelun teho parani paljon enemmän, kun harjoitusaikoja voitiin järkeistää. Enää ei tarvinnut harjoitella bussimatkoineen pitkän koulupäivän jälkeen, vaan sopivaan aikaan, joko aamu- tai iltapäivällä tai tarvittaessa molempina. Aikaa ylioppilaskirjoituksiin ja lepoon jäi harjoittelun lisäksi ruhtinaallisesti, koska niin kuin hän itse on kertonut, hän osasi käyttää urheilussa jo siihen mennessä oppimiaan keskittymis- ja rentoutumistaitoja tehokkaasti, myös opiskelussa. Erityisesti kirjoituksissa noista taidoista oli paljon hyötyä.

Huhtikuussa leireiltiin taas kaksi viikkoa Madridissa ja kesä toi tullessaan ensimmäisen naisten SE:n 190 ja toisen peräkkäisen voiton Kalevan kisoissa, pari maaotteluvoittoa ja osallistumisen silloiseen Eurooppa cupiin. Tuo keväinen leiri eteni suurin piirtein näin:

19.4  su  Verryttely

Ma  ap.   Verryttely

        ip.     Juoksua

                  4-askelhyppyjä

                  2x 10 hyppyä    n. 160

                 Juoksua

Ti  ap.       Tekniikka 160 -170

      ip.       Nopeus maastossa

                  2 x 6 alamäki n. 60m / 5 min     Erittäin loiva alamäki, jossa tarkoitus hakea ylirytmiä

                  väliin 4 x ylämäki / 5 min            Joko sama tai vähän jyrkempi mäki

Ke  ap.     Rv 5 x 60 kg

                  Tempaus 5 x 30 kg

                  Hyppely 3 x 10 x 35 kg

       ip.      Juoksua

                  Loikkia

                  Kinkkaponnareita

                   2- ja 4- askelponnareita      Määristä ei ole merkintää, mutta veikkaisin 100 – 150       ponnnistusta

To             4 x 60 m

                  Juoksu + ponnistus

                  skipping

                  3 x 60 m

Pe  ap.      Rv  5 x 5 x 50 kg

                  Tekniikka 160 – 171

       ip.       Muutama hyppy

                   3- ja 4- askelponnistuksia aidoilla

                  Ah 2 x 5 aitaa

                  Juoksua

La ap.        Rentoa hyppelyä

                   5-kinkkaa ja 3-kinkkaa

     ip.          3 x 120 m ylämäkeen/ 5min /15 min

                    3 x 120 m ylämäkeen / 4 min

Su               Lepo

Toinen viikko hyvin samaan tyyliin, kuitenkin niin, että perjantain tekniikassa liikuttiin jo tasolla 180.

Kilpailukauden jälkeen Minna päätti siirtää opiskelun aloittamista ja pääsi töihin paikalliseen tehtaaseen kevyisiin toimistotöihin. Hänen työaikansa oli räätälöity kestämään päivittäin klo 10 – 15, mutta tarvittaessa siitä joustettiin automaattisesti. Tämä mahdollisti hyvän harjoittelun ja leireilyn 1983 Helsingin MM-kisoihin ja sitä edesauttoi myös mukaanpääsy kisoja varten käynnistettyyn projektiin, joka mahdollisti myös taloudellisesti täysipäiväisen harjoittelun. Nämä olivat myös ainoat vuodet valmentajaurani aikana, jolloin sain tekemästäni työstä, en palkkaa, mutta kunnolliset kulukorvaukset päivärahoineen. Syksy harjoiteltiin normaalisti kotioloissa, mutta tammikuussa aloitettiin koko talven kestänyt leireily. Ensin kaksi viikkoa Gran Canarian Inglesissä tammikuussa ja siitä eteenpäin joka toinen viikko maanantaista perjantaihin Vierumäellä huhtikuun puoleen väliin, jolloin taas lähdettiin Madridiin. Noista viikoista ja koko talvesta, kuten myös seuraavasta talvesta, on olemassa tarkat harjoituspäiväkirjat ja voisin kirjoittaa niistä sivukaupalla viikko-ohjelmia, mutta se ei ole mielestäni tarpeellista, eikä kenellekään hyödyllistä. Hyödyllisempää on mielestäni tietää ja ymmärtää se, että me lähdimme koko talven, niin etelän lämpöön kuin Vierumäelle tekemään aivan normaalia päivittäistä harjoittelua, juuri sitä harjoittelua, jota tuossa aiemmin kuvasin koko harjoitussysteemini perustaksi. Etelässä saimme silloin ja monta kertaa myöhemmin avuksemme lämmön, tuulen ja yleensä muutenkin hyvät olosuhteet nurmineen ja rantahietikkoineen, tai Vierumäen täydelliset kesäiset olosuhteet lumen keskellä. Etelään verrattuna suurin heikkous olikin tietysti Vierumäellä ja myöhemmin muillakin opistoilla se, että harjoituksen jälkeen piti mennä toppapuvussa ulos pakkaseen, kun taas etelässä mentiin ja mennään edelleen sortseissa uima-altaalle auringon lämpöön viilentämään rasittuneita jalkoja.

Hanna jäi koulun loppumisen jälkeen Ruovedelle välivuodeksi. Siellä hän toimi kiertävänä iltapäiväkerho-ohjaajana eri kouluilla ja tämä  mahdollisti hänelle  2 treenin päiviä tarpeen mukaan. Seuraava vuonna hän muutti Turkuun opiskelemaan ja siinä vaiheessa vähenivät valitettavasti myös minun ja isä Ilpon monet yhteiset leirit niin kotimaassa kuin ulkomaillakin. Hanna oli siinä vaiheessa jo voittanut muutaman naisten mestaruuden, tyttösistä puhumattakaan. Hänhän voitti ensimmäisen kerran Kalevan kisoissa vuonna 2000 ja siitä eteenpäin 9 kertaa, pois lukien vuoden 2004 Seinäjoen Kalevan kisat, joista hän oli poissa selkävamman vuoksi, jolloin mestaruuden voitti hänen ensimmäisen Turun vuotensa harjoituskaveri Alina Mattila. Me siis aloimme Hannan kanssa edetä kahdestaan 2000-luvun ensimmäisinä vuosina, vaikka takanamme oli jo vuosien yhteistyö erilaisilla leireillä. Tai emme oikeastaan kahdestaan, sillä alusta asti oli Hannalla loistavana sparrarina ja innostajana Heikki Pärnä. Harjoittelu lähti heti kulkemaan hyvin tarkasti tuon edellä kerrotun systeemin mukaisena, mutta tärkeänä yksityiskohtana siihen kuului, että Hanna ei koskaan halunnut harjoitusohjelmaa kirjoitettuna etukäteen, vaan halusi aina kuulla ohjeet suullisina päivää tai kahta ennen harjoitusta. Toki hän tiesi tuon jo moneen kertaan mainitun rungon erittäin hyvin, mutta käytännössä asia hoitui seuraavalla tavalla. Tiistai oli tietyllä tavalla kierron aloituspäivä, sillä silloin olin mukana Turussa tekniikkaharjoituksessa. Pois lähtiessäni annoin tarkat ohjeet keskiviikolle, ja torstaiaamuna olin taas itse paikalla ja sen harjoituksen jälkeen annoin ohjeet perjantaille. Lauantaiaamulla oli perinteinen punttiharjoitus Kuusjoen salilla ja sen jälkeen annettiin ohjeet sekä lauantai-iltapäivän että maanantain harjoituksiin. Sunnuntaihan oli lepopäivä. Itseasiassa tuohon aiemmin kirjoittamaani verrattuna, Hannalla oli keskiviikko selkeästi voimapäivä ja torstai minun paikalla ollessani kova hyppelypäivä. Tuo johtava periaate eli nopeuden kautta tekniikkaan ja voiman kautta hyppelyyn, jonka jälkeen vähän aerobista palauttamista ja lopuksi voima, jonka päälle aina hyppely. Näinhän se menee ja on aina mennyt, toki välillä vähän varioiden ja tämä lienee vähän kovempi vaihtoehto verrattuna tuohon Viivin ohjelmaan. Olihan toki kyseessä myös aikalailla kovempi urheilijakin.

Hannan harjoittelu sujui alusta asti Turussa muuten hyvin, mutta koulun kanssa oli vähän vaikeuksia. Opiskelu oli hyvin koulumaista, eikä siellä tunnettu minkäänlaista joustoa edes Suomen sen hetkiselle kärkiurheilijalle. Siis ei lomia leireille eikä oikein harjoitteluunkaan. Hannahan ei tästä hätkähtänyt, vaan piti omaa lomaansa ja lähti leireille, useana vuotena joulukuusta toukokuuhun kolmeksi kuukaudeksi. Ensin joulukuuksi Playa del Inglesin hiekoille ja nurmille, sitten helmi- maaliskuussa Etelä-Afrikkaan ja vielä lopuksi huhti- toukokuussa Välimeren rannoille. Tästä tietenkin aiheutui tiettyjä vaikeuksia opiskelun viimeisenä vuonna, mutta hän selvitti ne, joskin vähän taistellen ja valmistui koulun edellyttämässä ajassa viittomakielen tulkiksi. Sinänsä ihan kunnioitettava saavutus alalla, jossa joutuu oppimaan uuden, aivan erilaisen kielen sanasta sanaan. Kieltämättä Hanna käytti opiskeluunsa tehokkaasti jopa leireillä harjoitusten välisen ajan, lukkiutumalla ajoittain huoneeseensa viittomaan tehtäviään videolle. Enemmän taistelua ja pahaa mieltä meille molemmille kuitenkin aiheuttivat vammat niin selässä kuin nilkassakin, sillä ne aiheuttivat paljon kipua, kilpailukausien loppumisen kesken parinakin vuonna ja siinä sivussa yhdet menetetyt Kalevan kisat ja yhdet EM-kisat. Aika julmalta tuntui tuo päätöksen tekeminen EM-kisoista pois jäämisestä, kun olimme Paimion kentällä tekemässä harjoitusta ja paikalla oli myös toimittaja tekemässä Hannasta juttua. Siinä jutun teon aikana hän, kuin ohimennen, teki elämänsä kovimman 5-loikkatuloksen, ja toimittajan poistuttua, mietimme hetken ja soitimme valmennuspäällikkö Mäkelälle, että ei tästä mitään tule ja kisat saavat jäädä väliin. Syy oli nilkka, jonka nivelsiteet olivat hajonneet jo edellisenä kesänä, viikko tehdyn edelleen voimassa olevan SE:n 192 jälkeen. Tuo tapahtui Gävlessä Eurooppa cupissa täysin onnistuneessa ja teknisesti hyvässä hypyssä 183 sentin korkeudessa, jossa vain jokin asia ei mennyt kohdilleen. Tuo kilpailu oli oikea malliesimerkki Hanna kovasta urheilijan luonteesta. Vaikka monet, niin valmentajat kuin urheilijatkin, kehottivat häntä jättämään kilpailun kesken, hän ei antanut periksi, vaan piti jalkaansa jäissä hyppyjen välillä, hyppäsi 190 ja otti tärkeitä pisteitä Suomelle. Kaiken lisäksi hänen oli jätettävä 192 väliin, koska olisi joutunut hyppäämään siitä uudestaan heti edellisen ylityksen jälkeen, eikä nilkka todellakaan ollut siihen valmis. Kentältä hän tuli jo pois kainalosauvojen avustamana, ja kun hänen piti jatkaa suoraan Gävlestä kilpailemaan Norjaan, hän lähtikin minun ja Ilpon mukana jo samana iltana suoraan Suomeen. Taisipa tehdä tuon matkan Vikingillä, jopa siinä kiireessä vähän pummilla, mutta pääsipä hoitoon heti seuraavana aamuna. Nilkka saatiinkin sen verran kuntoon, että Kalevan kisat hän voitti, mutta Helsingin MM-kisoissa ei ollut mitään mahdollisuuksia selvitä karsintaa pidemmälle.

Nilkkaa sitten hoidettiin ja luultiin sen kestävän, ja se kestikin koko seuraavan talven, mutta kesällä alkoivat nivelsiteiden venymisen takia myös nilkan luut paukkua toisiaan vasten, aiheuttaen kovaa kipua. Noista tapahtumista Hannan omin sanoin kerrottuna: ”Kesällä olin ennen vamman ”uusimista” ehtinyt hypätä pari kertaa 190. Nilkka ei kestänyt tehojen lisäystä, vaan luut paukahtivat yhteen Saksassa 189 ylityksessä, minkä jälkeen en enää pystynytkään ponnistamaan, vaikka yritin. Alitajunta kielsi. Tätä taustaa vasten en vieläkään tajua, kuinka pystyin runtata Jyväskylässä Kalevan kisoissa 188, mestaruus ja sen jälkeen taas kerran nilkka jäihin. KK:n palkintojenjakaja tyrmistytti sanomalla happamasti mitalia ojentaessaan, että sua ei sitten kiinnostanut hypätä meille Suomen ennätystä”. Tämän jälkeen tulivat sitten nuo Paimion tapahtumat, joissa peruttiin EM-kisat ja parit muutkin kekkerit. Tämä kaikki ei suoranaisesti liity aiheeseen, eli korkeushypyn harjoitteluun, mutta kertoo aika olennaisesti sen, miten Hannan ura aivan huippuvaiheessa eteni, kun vielä muistetaan, että vuosi ennen näiden nilkkavaivojen alkamista, kausi loppui kesken todettuun nikaman kaaren rasitusmurtumaan. Eli kovat tulokset ja menestyminen vaativat joskus aika paljon kipua, hammasten kiristelyä ja vähän itkuakin, kovan työn lisäksi. Kun myöhemmässä vaiheessa tulen antamaan joitakin esimerkkiviikkoja Hannan harjoittelusta niin kotimaassa kuin ulkomaisilla leireilläkin, on lukijan syytä muistaa, että noina huippuvuosina olivat nämä vammat yksi tärkeä huomioon otettava osa hänen harjoitteluaan suunniteltaessa ja toteutettaessa. Samalla se kertoo karua kieltään myös siitä, miten valmentaja ei vain, vaikka kuinka haluaisi, pysty tekemään ohjelmia ja harjoittelua sellaiseksi, että aina mentäisiin uraa jyrkkään tai edes loivaankaan nousuun. Ihmisen elimistö, kun on aika ihmeellinen laite, jota ei kai kukaan ole vielä täydellisesti pystynyt hallitsemaan. Ei edes omaa elimistöään puhumattakaan toisen, joka aina on valmentajalle se tärkein työväline.

Viivi puolestaan, vaikka ei ihan urheilijoitteni eliittiin kuulunutkaan, mutta jonka harjoittelusta minulla on melko kattavasti tietoa, on käynyt koulun loppumisen jälkeen kovasti erilaisen tien, kuin nämä aikaisemmat. Ehkä siitä johtuu myös omalta osaltaan hänen jossain määrin näkyvä pehmeytensä kilpailutilanteissa. Onhan hän toki voittanut ikäistensä mestaruuksia ja mitaleita, mutta ei koskaan ole vielä yltänyt lähellekään näiden kahden muun tuloksia, vaikka fyysisten ominaisuuksien puolesta siihen ei olisi pitänyt olla mitään estettä. Liittyykö tämä sitten aivan jokapäiväisen elämän arvoihin, tietyssä määrin hyvinvointiperheen lapsena, vai koulunkäynnin helppouteen ja mahdollisuuteen siinä samalla tuudittautua myös urheilussa menestymisen helppouteen. Se kun ei kuitenkaan valitettavasti, tai onneksi, toteudu ihan itsestään, vaan vaatii kovan työn. Viivi oli kyllä valmis tuohon työhön, mutta minulle jäi jotenkin se kuva, että ei sittenkään ihan niin täydellä panostuksella, kuin näillä kahdella muulla, jotka kaiken lisäksi olivat täysin erilaisista olosuhteista lähtöisin. Toki pitää myöntää, että minäkin valmentajana lähestyin koko harjoitusprosessia aikaisempien loukkaantumiskokemusten takia ehkä vähän suurempaa malttia ja harkintaa käyttäen. Se kuitenkin osoittautui osaltaan syyksi, miksi yhteistyömme vuoden 2015 syksyllä päättyi, koska tulokset eivät olleet sitä, mitä Viivi itse ja erityisesti hänen taustajoukkonsa olisivat halunneet. Eivät ne tosin minuakaan alkuunkaan tyydyttäneet.

Viivillä oli kuitenkin loistavat mahdollisuudet harjoitella, kun hän opiskeli ja opiskelee edelleen fysiikkaa Turun yliopistossa. Hän on saanut nauttia kaikista akatemiaurheilijan eduista ja ensimmäisenä opiskeluvuotenaan hän sai myös harjoitella paljon luonani, Espanjan Tarragonassa. Tuo osoittautui kuitenkin jonkinasteiseksi kynnykseksi hänen uralleen, sillä hän ei oikein viihtynyt Tarragonan maisemissa, melkolailla samantyyppisissä olosuhteissa, kuin nuo kaksi muuta paljon leireillyttä. Tärkeintä ei kai sitten kuitenkaan ollut harjoittelu läpi talven hyvissä olosuhteissa, vaan esille tulivat hyvin voimakkaina viihtymättömyys, poissa tutuista Turun ympyröistä, ja etäisyys ystäviin ja opiskelukavereihin. Nyt hän harjoittelee ymmärtääkseni uuden valmentajan ohjauksessa pääasiassa Turun tutuissa maisemissa, leireilee Jyväskylässä, parina viime vuonna hänen ajatuksissaan hyvin voimakkaasti esiin tulleissa ryhmäharjoitteissa, ja on aloittanut kilpailukautensa entiseen verrattuna hyvin. Eli kaikki se, mitä hänen harjoittelustaan kerron, liittyy aikaan ennen tätä päivää, niin kuin tietysti muidenkin kohdalla asianlaita on.

Huippuvuodet

 Niin erikoiselta kuin ehkä kuulostaakin, ja vaikka oltiin tulossa sekä Minnan että Hannan urien huippuvuosiin, ei harjoittelu sinänsä juurikaan rakenteeltaan muuttunut. Vuodet, kuukaudet ja viikot etenivät hyvin pitkälle samaan tyyliin kuin aikaisemminkin. Viikkorytmi vaihteli akselilla kolme kovaa/yksi löysä tai kaksi kovaa/yksi löysä tai kilpailukausien aikana, ei sitä varsinaisesti kovaa ollenkaan. Kilpailukauden viikkoon sisältyi pääsääntöisesti yksi kilpailu ja yksi kova tai ainakin terävä harjoitus, ja sen lisäksi paljon lepoa. Tuo harjoitus saattoi olla vaihtelevasti mitä tahansa pikkupunteista loikkiin, juoksuun tai aitahyppelyyn. Aika paljon tuossa vaiheessa mentiin urheilijan omien tuntemusten ja mieltymysten mukaan. Oikeastaan ainoa pakollinen oli kilpailupäivän aamuna tehty heräteharjoitus, mutta sekin hyvin vaihtelevasti jo senkin takia, että yleensä oltiin jo kisapaikalla ja mahdollisuudet saattoivat olla hyvin vaihtelevat. Siksi oli opeteltu useampikin malli herätteen tekemiseen, koska tuttujen rutiinien pois jääminen ei saanut olla este kilpailun onnistumiseen.

Talvinen harjoittelu muuttui tuossa vaiheessa kummallakin hyvin ammattimaiseksi. Molemmat harjoittelivat pääsääntöisesti kaksi kertaa päivässä, Minna yleensä kotioloissa, ja Hanna Kupittaan hallissa, mistä aamuharjoituksen jälkeen piipahdettiin töihin tai kouluun, ja iltapäivällä uudestaan. Yleensä pyrittiin harjoittelemaan aamun lisäksi jo iltapäivällä, ja näin saatiin iltoihin aikaa lepoon ja unirytmi oikeanlaiseksi. Aivan tätä samaa rytmiä noudatettiin leireillä, joita kummallakin oli huomattavan paljon usean vuoden ajan. Leirityksen muoto ja ajankohdat heillä olivat toki vähän erilaiset. Minnan leirit kulkivat usean vuoden ajan siten, että tammikuussa oltiin Playa del Inglesissä pari viikkoa, sen jälkeen Vierumäellä joka toinen viikko maanantaista perjantaihin ja keväällä pariviikkoinen, yleensä Espanjan lämmössä, huhti- toukokuun vaihteessa. Hannan kanssa taas vietettiin joulukuu samaisessa Inglesissä, helmi- maaliskuu Etelä-Afrikassa ja vielä keväällä 3-4 viikkoa yleensä Välimeren rannoilla. Kumpikaan ei ollut kovin innokas kilpailemaan hallissa, ja Hannan kohdalla tuon muutamaan otteeseen estivät myös edellisen kesän vammat ja niiden kuntoutus myöhäiseen syksyyn. Molemmat kokivat muutenkin uran edetessä paremmaksi kilpailla vain kesäisin, ja kummankin kohdalla näyttäisi tuo ratkaisu olleen oikea.

Harjoittelu leireillä ei juurikaan poikennut kotoisesta, vaan harjoitteiden rytmitys, järjestys ja määrä pysyivät hyvin samanlaisena kuin kotioloissakin. Suurin saavutettu hyöty saatiin olosuhteista, lämmöstä, alustoista ja erityisesti hyvästä palautumisesta sekä tietysti siitä, että kaikki harjoitukset tehtiin valmentajan läsnä ollessa. Vaikka harjoittelu oli sekä määrällisesti että tehollisesti kovempaa kuin kotona, pystyttiin rasitustila ottamaan huomioon jo yksittäisen harjoituksen aikana. Sekä syksyiset Kanarian että talviset Etelä-Afrikan leirit olivat puhtaasti peruskuntokauden harjoittelua. Minna harjoitteli Kanarialla pääasiassa nurmikoilla, kun taas Hanna käytti paljon Inglesin hiekkarantaa ja Pofthestroomin loistavia nurmikoita. Toki näilläkin leireillä myös jonkin verran hypättiin, mutta painopiste oli kuitenkin muussa. Minnan talviset viikot Vierumäellä kuluivat enemmän hyppypaikalla tai loikkiessa hiekkakasaan, mutta kokonaishyöty saatiin suurimmaksi osaksi siitä, että harjoittelu voitiin tehdä kokonaisuudessaan hyvissä halliolosuhteissa ja valmentajan läsnä ollessa. Siellä oli myös mahdollisuus kotisalista poiketen, käyttää vähän isompia painoja voimaharjoittelussa. Kevään leirit olivat pääasiassa tekniikkaan suuntautuneita, vaikka niillä myös tehtiin joka kerta muutamia kovia loikkaharjoituksia, ja harjoitusten rajuuden takia sekä palauttavaa harjoittelua että suoranaista lepoa oli kohtuullisen paljon. Esimerkiksi kevään 2005 kaksiviikkoisen leirin aikana Formiassa, Hanna teki kolme erittäin tehokasta tekniikkaharjoitusta ja yhden kovan loikkaharjoituksen, ja sen lisäksi enimmäkseen jotain pientä palauttavaa ja teräviä osaharjoitteita. Tämän jälkeen hän olikin valmis kesäkuun lopulla tekemään SE:n 192. Suurin piirtein samalla systeemillä, teki Minna parikymmentä vuotta aikaisemmin silloisen SE:n 191 heinäkuun alussa.

Seuraavassa esimerkkiviikkoja näiltä vuosilta.

Hannan viikko Kanarialla:

Maanantai

-Verryttely

-5 x 40m skipping

-2 x 200m veto

-5x40 vuorohyppely

-2 x 200 m veto

-5 x 40m pyöritysjuoksua

-5 x 150m veto   myötätuuli/vastatuuli

-50 kuntopallon heittoa

Tiistai 

ap.

-verryttelyjuoksu

-5x15m skipping terävästi

-5x tripling-juoksuun

-2x5x10 2-askelponnistus

-5x10 kinkkaponnistus

-7x7 4-askelponnistusta kovaan vastatuuleen

ip.

-6x150 m rento veto myötätuuleen

Keskiviikko

ap.

-prässi 10x90, 8x120, 8x150, 2x6x170, 2x8x120

-vauhditon pituus

ip.

-10x15 loikkaa loivaan ylämäkeen

Torstai

Lepo

Perjantai

-rv 2x8x50, 2x6x55, 2x4x60, 8x50

-kyykky 5x8x110

-kuntopallonheitto 85 kpl

Tunnin tauko ja rannalle

-5x20 m juoksuloikka

-5x20 m moniloikka

-3x30 m kinkkaponnistus

Lauantai

-3x150 m rento veto

-5x skipping-juoksuun

-2x10 kinkkaponnaria rennosti

-4x10 kinkkaponnaria kovalla teholla

-2x150 m rento veto

-5x10 kinkkaponnaria kovalla teholla

-2x10m rento veto

Sunnuntai

Lenkki rannalla

Näillä Kanarian leireillä ei juurikaan tehty varsinaisia lajiharjoituksia muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta. Hanna harjoitteli pääasiassa kovalla rantahietikolla laskuveden aikaan, kun taas Minna pääasiassa hotellin viereisellä urheilukentän nurmikolla. Punttiharjoitusten jälkeen saatettiin tehdä vaihtoehtoisesti aitahyppelyä melko suurilla määrillä, mutta kuitenkin aika suurilla tehoilla. Normaali määrä oli 10x10 aitaa, välejä tilanteen ja tuntemuksen mukaan vaihdellen, eli aitavälit vaihtelivat metristä jopa kahteen metriin.

Talvisilla Etelä-Afrikan leireillä harjoiteltiin muuten suurin piirtein samoin, mutta siellä tehtiin enemmän tekniikkaharjoituksia, pääasiassa 1 – 2 kertaa viikossa, ja loikkasarjat olivat yleensä pituudeltaan noin 50 m. Kaikki harjoittelu siellä tehtiin, tekniikkaa lukuun ottamatta, nurmikolla ja palautumiseen käytettiin viimeisinä vuosina runsaasti kentän viereisen punttisalin kylmäallasta.

Kuten jo aikaisemmin on käynyt selväksi, Minna harjoitteli tammikuun lopusta kevään etelän leiriin, pääasiassa Vierumäellä rytmillä viikko opistolla, viikko kotona. Tässä esimerkkiviikko helmi- maaliskuun vaihteesta.

Maanantai 

ap.

-verryttely

-juoksu 7x40 m

ip.

-tekniikka

Tiistai

ap.

-vetoja

-2-askelponnistus 5x30 m

-4x30m loikkaa

-5-loikkaa paikalta ja vauhdilla noin 10 kertaa

-5-kinkkaa vauhdilla noin 10 kertaa

-juoksu 4x30m

ip.

Kevyt tekniikka. Tarkoittaa matalia hyppyjä löysällä pitkällä vauhdilla.

i.

-kyykky 2x7x70 kg, 2x7x90 kg, 2x5x90 kg, 4x5x95 kg. Polvikulma 90 astetta.

-prässi pohkeilla 5x10x80 kg

-reiden takaosat 5x10x15 kg

Keskiviikko

ap.

-davenport tyyppinen jumppa

-5x40 metriä juoksua rennosti

-6x20m täyttä

ip.

-tekniikka. Riman korkeus noin 160- 170

i.

-rentoa juoksua

-vauhditon pituus

Torstai

ap.

-rv 5x5x50 kg, 3x1x55 kg, 5x50 kg

-prässi 10x100 kg, 10x120 kg, 2x10x130 kg, 10x140 kg

ip.

-aitakinkat 2x10x 4 aitaa

-4-askelponnistuksia aidoilla. 2 aitaa+rima, 130-140 cm

Perjantai

ip

-tekniikka 165-175

i.

-rv 3x5x50 kg, 3x55 kg, 1x60kg, 2x5x50 kg

-hyppely korkealta kulmalta 3x10x50kg, 3x10x30 kg

-runsaasti vartaloliikkeitä

Lauantai

ap.

-4x20m lentävä

-10x5-loikka

-10x5-kinkka

ip.

-tekniikka

Sunnuntai lepo

Jälkikäteen katsottuna, saattaa tämä tekniikkaharjoitusten suuri määrä viikossa, yhdistettynä runsaaseen voimaharjoitteluun, tuntua jossain määrin mielenkiintoiselta ja ehkä melko kovalta. Hyppyjä kertyi viikon aikana hyvinkin helposti 200 – 300, mutta rima pidettiin koko ajan kohtuullisen alhaalla. Näiden leirien välinen viikko kotona oli myös yleensä hyvin helppo ja sisälsi pääasiassa palauttavaa aerobista harjoittelua ja lepoa. Tässä kohdin pitää myös muistaa se, että valmentaja oli koko ajan paikalla ja pystyi seuraamaan tarkasti urheilijan reaktioita harjoitteluun. Myös Hanna hyppäsi tässä vaiheessa kautta hyvin suuria hyppymääriä per harjoitus. Suurimmillaan jopa 80 hyppyä yhdessä harjoituksessa, eivätkä ne tietysti kummallakaan olleet läheskään maksimitehoisia, mutta tämän seurauksena molemmat kehittyivät erittäin tekniikkavarmoiksi, myös kilpailukorkeuksissa. Nämä suuret hyppymäärät eivät kummallekaan olleet tyypillisiä vain huippuvaiheessa, vaan he olivat tottuneet niihin jo nuoruusvuosinaan. Näiden seurauksena, he molemmat olivat valmiit kilpailukaudella ja sitä lähestyttäessä aloittamaan sekä harjoituksen että kilpailun kohtuullisen isoista korkeuksista, eikä kummankaan tarvinnut tehdä paria verryttelyhyppyä enempää.

Tässä vielä noihin edellisiin liittyen, Hannan keväisen leirin tekemisistä Formiassa toukokuussa keväällä 2005, kuukausi ennen nykyisen SE:n syntymistä.

Perjantai

-verryttely

Lauantai

-5x5 kinkkaponnistusta

-5x5 4-askelponnistusta

-3x60 m juoksua

Sunnuntai

ap.

-tempaus 3x3x30 kg

-hyppely 3x3x30 kg

ip.

-tekniikka 173 -185

Maanantai

Lepo

Tiistai

ap.

-juoksu 4 x 3 aitaa

ip.

-tekniikka 175 -187

Keskiviikko

ap.

-juoksua

ip.

-vauhdillinen 5-loikka 17,90

Torstai

Lepo

Perjantai

ap.

-tempaus 5x5x35 kg

-rv 2x5x65 kg, 3x3x70 kg, 1x75 kg

-hyppely 4x5x65 kg

-jännehyppy 2x8

-polvet rintaan hyppely 2x8

ip.

-koordinaatioita ja juoksua

Lauantai

-osaharjoitteita

Sunnuntai

Lepo

Maanantai

ap.

-tempaus 3x3x30 kg

-hyppely 3x3x30 kg

ip.

-tekniikka 175 – 188

Tiistaina kevyttä hyppelyä ja keskiviikkona vauhdillinen 5-loikka 18.40

Tästä eteenpäin, palauteltiin kohti kesän kilpailuja runsaalla levolla ja muutamilla terävillä harjoituksilla, ja näillä eväin kumpikin päätyivät omana aikanaan yi 190 oleviin ennätyksiin. Se miksi niistä ei enää päästy eteenpäin, on ollut meille kaikille jonkinasteinen pettymys, varsinkin, kun molemmilla esteenä on ollut loukkaantuminen, Minnalla puhdas onnettomuus ja Hannalla jonkinasteinen valmennusvirhe.

Naisten valmentamisen erityiskysymyksiä

Olen valmentanut pääasiassa naisia, jos toki heillä on ollut harjoituskavereinaan miehiä ja varsinkin Hannan tapauksessa, erittäin merkittävä sellainen, Turussa vietettyjen vuosien aikana. Siksi lähestymistapani koko valmennukseen on ollut hyvin naislähtöinen, ja aikoinani valmennusta opiskellessani, jopa koko opiskelun lähtökohta. Näiltä lähtökohdilta, minun on hyvin vaikea löytää eroja naisten ja miesten valmentamisesta, tai suhtautumisesta valmennukseen tai urheiluun yleensä. Pääsääntöisesti naiset ovat helppoja valmennettavia. He tekevät ja haluavat tehdä kaiken juuri niin kuin ohjelmaan on kirjoitettu. Joskus jopa liiankin säntillisesti, vaikka oma elimistö ja tuntemukset sanoisivat toisin. Naiset eivät juurikaan kyseenalaista valmentajan ohjeita, vaikka joskus pitäisi. Toisaalta, kun he kyseenalaistavat, he antavat usein kaikkien ulkopuolisten mielipiteiden vaikuttaa itseensä, ja ikävä kyllä, silloin on peli aika pitkälle menetetty. He myös ovat jostain syystä alttiimpia näille ulkopuolisten mielipiteille kuin miehet. Naiset hyötyvät mielestäni erittäin paljon miehestä harjoituskaverina, jos tämä vain on se kannustava osapuoli, joka tietyissä tilanteissa urheilijana suorastaan pakottaa naisen tekemään parhaan mahdollisen suorituksensa, tai jopa ylittämään itsensä. Paras esimerkki omista urheilijapareistani lienee Hannan tsempparina vuosikaudet ollut Heikki, joka joskus saattoi jopa vähän tinkiä omista tekemisistään auttaakseen Hannaa. Tai sitten ”Annas ku mä näytän” asenteellaan suorastaan suggeroi Hannan monta kertaa tekemään sellaisia harjoitteita, joihin hän ei olisi koskaan yksin pystynyt.

Naiset kestävät paljon harjoittelua, kovaa harjoittelua, ja ovat myös pääsääntöisesti valmiit sitä tekemään, myös silloin, kun tulosta ei jostain syystä ala heti tulla. He myös tarvitsevat paljon kovaa harjoittelua, joskin oikea-aikaisen ja oikeanlaisen levon määrä on heille aivan oleellista. Toki he mielestäni myös oppivat tunnistamaan miestä helpommin levon tarpeen. Johtuneeko tämä sitten naisten oppimisesta, jo melko varhaisessa vaiheessa, tunnistamaan elimistönsä hormonaaliset vaihtelut ja kuukautiskierron vaikutukset suorituskykyynsä. Tuohon en osaa vastata, sillä valmennettavani ovat reagoineet vuosien varrella näihin kysymyksiin hyvin eri tavalla. Se, mikä jollekin on ollut täysin merkityksetöntä, on jollekin toiselle saattanut olla täydellinen katastrofi tai ainakin harjoittelun este tietyissä vaiheissa. Samoin keskusteleminen, näistä hyvin tärkeistä asioista, erityisesti miesvalmentajan kanssa, saattaa erityisesti nuoremmille urheilijoille olla kovin arka asia. Tässäkin kohdin olen havainnut, että he, jotka ovat parhaiten menestyneet, ovat myös näissä asioissa olleet muita avoimempia ja helpommin lähestyttäviä. Erityisesti minua on matkan varrella ihmetyttänyt se, että eräät muuten varsin aktiivisesti lastensa valmennukseen kantaa ottaneista vanhemmista, ovat suhtautuneet näistä asioista puhumiseen hyvin nihkeästi.

Tähän liittyy hyvin olennaisesti, erityisesti korkeushypyssä, urheilijan oman kehon paino ja sen hallinta eri harjoitusvaiheissa. Olen omilla urheilijoillani aina käyttänyt mallia, jossa harjoituskaudella annetaan kehon painon nousta noin kymmenen prosenttia, ja saada sillä tavoin hormonitoiminta normalisoitumaan. Hyvissä ajoin ennen kilpailukautta, aloitetaan painon pudotus, jolloin myös aika monissa tapauksissa kuukautiset jäävät tulematta. Kuulostaa aika hurjalta, mutta näin on menetelty, ja tuloksiin päästy, juuri parhaiten menestyneiden urheilijoitteni kanssa. Toki tämä pitää toteuttaa erittäin kontrolloidusti, ja mielellään myös tapauskohtaisesti lääkärin kanssa yhteistyössä. Harjoituskaudella painon ylhäällä pitäminen varmistaa jaksamisen kovissakin harjoitteissa, samoin kuin vammojen ja sairauksien välttämisen. Tämä on toki johtanut myös siihen, että parhaat urheilijani eivät juurikaan ole kilpailleet hallikaudella, koska silloin painonhallinnan sykli saattaa olla liian nopea ja työläs toteuttaa. Toki voidaan hallissa kilpailla vähän ylipainoisenakin, mutta silloin pitää hyväksyä vähän huonommat tulokset. Myös korkeushyppääjän voimaharjoittelussa on painonhallinta avainasemassa, koska voimaa pitää olla, mutta se ei saa näkyä liian suurina lihaksina.

Jo pitkään on tiedetty, että nainen voi, ja hänen koviin tuloksiin päästäkseen, pitää harjoitella enemmän kuin miehen. Paljonko, se on vähän avoin kysymys, mutta joskus on puhuttu jopa kolmanneksen erosta. Tämä saattaa olla asia, joka vaikeutta pikkaisen edellä mainitsemieni nais- miesparien kehittymistä. Miehelle saattaa olla vaikea ymmärtää, että nainen harjoituskaverina tekee töitä noinkin paljon enemmän, ja toisaalta naisen saattaa olla vaikea hyväksyä tuota tilannetta. Kysymys on tietysti hyvin pitkälle siitä, mikä on kummallekin optimaalinen määrä harjoitella, ja päästäänkö edes lähellekään sitä.

Lopuksi

Olen edellä kertonut mielestäni melko tarkalleen sen systeemin, jota ole kaikki nämä vuodet valmennuksessani käyttänyt. Paljon yksityiskohtia on varmasti jäänyt kertomatta, mutta käyttämäni menetelmä on mielestäni tullut melko tarkalleen selvitettyä, kunhan sen halutessaan pystyy tuosta kirjoittamastani erottamaan. Niin kuin jo alussa sanoin, en ole antanut, enkä haluakaan antaa paljoa, enkä kovin tarkkoja harjoitusohjelmia, koska ne ovat mielestäni hyvin yksilöllisiä, ja jokaisen valmentajan itse mietittäviä omalle urheilijalleen. Minunkin urheilijani ovat vuosien varrella toteuttaneet päivä- ja viikkotasolla, hyvin eri tavalla ja yksilöllisesti, menetelmääni, mutta se harjoittelun pääajatus, jonka olen kertonut, on ollut kaikkien päällimmäisenä ohjenuorana. Mielenkiintoista on se, että parhaiten menestyneiden ja kovimpia tuloksia tehneiden harjoittelu on ollut hyvin samankaltaista, kun taas ne jotka eivät ole samanlaisiin tuloksiin päässeet, eivät ole aina olleet valmiit samanlaiseen työhön. Useiden kohdalla on myös ollut paljolti kysymys niistä paljon puhutuista uhrauksista urheilu vs siviilielämä. Ne, jotka ovat parhaiten menestyneet, eivät ymmärtääkseni koe tehneensä uhrauksia, vaikka ovatkin tehneet ajoittain koviakin ratkaisuja.

Jos lukijoille herää kysymyksiä epäselviksi jääneistä asioista, annan niihin mielelläni selventäviä vastauksia itse, ja toivon, että niitä ei jäädä miettimään jossain valmentajaporukassa, jossa ei kuitenkaan pystytä tulkitsemaan kaikkia aivoituksiani.